Başka

Stresi Azaltan 5 İçecek (Slayt Gösterisi)

Stresi Azaltan 5 İçecek (Slayt Gösterisi)



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stresi azaltmak, daha fazla içmek kadar basit olabilir Su. Vücudumuzun en iyi şekilde çalışması için suya ihtiyacı vardır, bu nedenle dehidrasyon strese neden olabilir.

Suçlu

Stresi azaltmak, daha fazla içmek kadar basit olabilir Su. Vücudumuzun en iyi şekilde çalışması için suya ihtiyacı vardır, bu nedenle dehidrasyon strese neden olabilir.

Sıcak süt

Bir bardak içmek Süt yatmadan önce veya günün herhangi bir saati stresi azaltmak için harika bir yoldur. Süt, kan basıncını düşürerek vücudun rahatlamasına yardımcı olan laktiyum proteinini ve kasları gevşetmeye yardımcı olan potasyumu içerir.

Çay

bir bardak al Çay rahatlamaya yardımcı olmak için. Tüm çaylar rahatlatıcı olsa da, bazı bitkilerin stresi azaltmak için en iyi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Çayınızda içebileceğiniz en iyi şeylerden bazıları kediotu, çarkıfelek çiçeği ve sarı kantarondur.

Meyve suyu

meyve suları Portakal suyu, greyfurt suyu ve çilek suyu da dahil olmak üzere yüksek C vitamini, vücudun kortizol gibi stres hormonlarının seviyelerini düşürerek stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olur.

Alkol

Süre alkol genellikle stres giderici olarak bilinir, etkileri kişinin vücudunun buna nasıl tepki verdiğine bağlı olarak değişir. Bazılarında stresi azaltırken bazılarında strese neden olabilir, bu nedenle bu yöntemi dikkatli kullanın.


Hemen Şimdi Stres Atmanın Bilimsel Olarak Desteklenen 20 Yolu

Stresin ne "anlat" Bazıları için, hızlı bir kalp atış hızı veya hafif bir mide bulantısı, endişelendiklerini veya bunaldıklarını bilmeleri için yeterlidir. Ancak patronunuzdan gelen hafif bir haber veya bir aile üyenizden gelen kötü bir haber nasıl stres hormonlarınızın patlamasına ve kan basıncınızın hızla yükselmesine neden olabiliyorsa, neredeyse anında sıfırlama gücüne sahipsiniz.

Getty Images ile Jamie Grill

Stresli olduğumuzda, kortizol gibi hormonlar sistemlerimizi doldurarak kalp atış hızımızın yükseldiği, daha ağır nefes aldığımız (daha fazla oksijen gerektiren) ve kan damarlarımızın daraldığı "dövüş ya da kaç tepkisi" üretir. Medeniyet öncesi dünyada kalbimize ve kaslarımıza artan kan akışı, yırtıcılardan ve tehlikeli durumlardan kaçmamıza yardımcı olurken, şimdi kendimizi çok farklı bir konumda buluyoruz. Vücudumuz yaklaşan bir boz ayı ile çıldırmış bir eş ya da özellikle epik bir trafik sıkışıklığı arasındaki farkı söyleyemez, bu nedenle yakın bir tehlike olmadığında stres tepkimiz tetiklenir. Bu, kaçmamıza yardımcı olmak yerine, hipertansiyon ve baş ağrısı gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir. Dahası, stres astım, irritabl bağırsak sendromu ve uykusuzluk gibi diğer durumları daha da kötüleştirebilir.

Güzel haberler? NIH Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi, tıpkı bir stres tepkisine sahip olduğumuz gibi, nefesinizin yavaşladığı, kan basıncınızın düştüğü ve hatta daha az oksijen kullandığınız bir "gevşeme tepkisine" sahibiz.

Konu stres olmak olduğunda gerçekten bir seçeneğimiz yok - etkilerini geri almak için de çalışabiliriz. Bunu akılda tutarak, stresinizi kontrol altında tutmanın iyi bilimsel kanıtlarla desteklenen 20 yolu:

10 Dakikalık Bir Yürüyüşe Çıkın

Hemen hemen her yürüyüş, kafanızı temizlemeye ve endorfinleri artırmaya yardımcı olurken (bu da stres hormonlarını azaltır), bir parkta veya başka bir yeşil alanda yürümeyi düşünün; bu, vücudunuzu meditasyon durumuna sokabilir. "istemsiz dikkat" olarak bilinen ve bu sırada bir şeyin dikkatimizi çektiği ama aynı zamanda yansımaya izin verdiği fenomen.

Derin nefes al
Herhangi bir yogi bilir ki nefes -- olarak bilinen pranayama ya da "yaşam gücü" - vücudu beslemede önemli bir rol oynar. Ve tıp araştırmacıları aynı fikirde.

WebMD, "Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzu zaten rahatlamışken yaptığı gibi hissettirir" diye açıklıyor.

Nefes egzersizleri - hatta sadece birkaç derin nefes almak - ekstra oksijen desteği sayesinde gerilimi azaltmaya ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. NPR'nin bildirdiğine göre, sığ nefes alma - bir stres belirteci - sempatik sinir sistemini uyarırken, derin nefes alma bunun tersini yapar: Sakinleşmemize yardımcı olan parasempatik reaksiyonu uyarır.

Dahası, klinik araştırmalarda nefes egzersizlerinin stresten zarar gören bazı sistemlere yardımcı olduğu kanıtlanmıştır: Harvard araştırmacısı Herbert Benson'a göre, kan basıncını düşürebilir ve hatta bazı genlerin ifadesini değiştirebilirler.

görselleştir
Kısa bir görselleştirme, merkeze geri dönmenin kolay bir yoludur. Ulusal Sağlık Enstitüleri bile, bir rahatlama tepkisi ortaya çıkarmak için "yönlendirilmiş imgelemenin" gücünün farkındadır.

Sadece rahatınıza bakın (masanızda, boş bir konferans odasında - nerede olursanız olun!) ve sonra huzurlu bir sahneyi hayal etmeye çalışın: gelecekteki bir tatil, en sevdiğiniz plaj. Hatta gelecekteki bir hedefinize ulaştığınızı veya Women's Health dergisinin dediği gibi, "kendinizi bir asansörde, seçtiğiniz iki ateşli aktör arasında mutlu bir şekilde sandviçlenmiş olarak hayal edin" bile hayal edebilirsiniz.

Bir Atıştırmalık Yiyin (Dikkatle!)
Stres yemek kötü olmak zorunda değil.

Dr. Drew Ramsey, "Bağırsak ve beyin arasındaki bağlantı çok büyük --"bağırsak-beyin ekseni" olarak adlandırılır ve birçok ilginç veri, bağırsağın stres tepkisinin önemli bir aracısı olduğu fikrini desteklemektedir." Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nde Psikiyatri klinik profesörü ve yazarı Mutluluk Diyeti The Huffington Post'a bu yılın başlarında söyledi. "Sonuçta stres, beyin ve bağışıklık sistemi aracılı bir fenomendir ve bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizdeki en büyük organdır."

Sizi doyuracak bir atıştırmalık seçin - örneğin, yarım avokado, bir avuç fındık veya katı bir haşlanmış yumurta - çünkü hiçbir şey beyne besininizin tükendiğini hissetmekten daha fazla stres getiremez, diye açıklıyor Ramsey. Atıştırmalıklarınızı bilgisayarınızdan alın ve huzurlu bir yere oturun. Yemeğinize odaklanın: dokusu, tadı, size nasıl hissettirdiği. Artık atıştırmalığınızı bir meditasyona dönüştürdünüz.

Kendinize Bir Bitki Alın

Ev bitkileri sadece güzel hava temizleyicileri değildir - aslında sakinleşmenize yardımcı olabilirler. Araştırmacılar, sadece bitkilerin etrafında olmanın rahatlama tepkinizi tetikleyebileceğini bulmuşlardır. Önleme dergisinin bildirdiğine göre, Washington Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bitkilerle dolu bir odaya giren stresli bir grup insanın kan basınçlarında dört puanlık bir düşüş olduğunu, bitkileri görmeyen bir karşılaştırma grubunun ise sadece iki puan düştüğünü buldu. .

Ne satın alacağınız konusunda tavsiyeye mi ihtiyacınız var? İşte evinizin (veya ofisinizin) stresini azaltan ev bitkileri için bir rehber!

Ekrandan Uzaklaş
İsveç'teki Göteborg Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, kesintisiz bilgisayar kullanımı kadınlarda stres, uyku kaybı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Aynı çalışmada, gece geç saatlerde bilgisayar kullanımı da hem erkeklerde hem de kadınlarda stresle ilişkilendirildi.

Bilgisayar kullandığınız gün boyunca sık sık ara verdiğinizden emin olun ve yatmadan en az bir saat önce çevrimdışı olmaya çalışın.

Öpüşmek, beyninizin endorfin salmasına yardımcı olarak stresi azaltır, WebMD'ye göre. Ve bunun gerçek hayatta sonuçları var: Northwestern Üniversitesi araştırmacısı Laura Berman, Ph.D., 2000 çift üzerinde yaptığı bir çalışmada, yalnızca seks yaptıklarında öpüşenlerin, kronik olarak stresli veya depresif hissettiklerini bildirme olasılıklarının sekiz kat daha fazla olduğunu buldu.

Bu Naam Yoga El Hilesini Deneyin

Sharon Melnick'e göre, ikinci ve üçüncü boğumunuz (işaretçi ve orta parmaklarınızın tabanındaki eklemler) arasındaki boşluğa baskı uygulamak, anında bir sakinlik hissi yaratmaya yardımcı olabilir. Stres Altında Başarı.

Melnick Business Insider'a verdiği demeçte, "Kalbin etrafındaki alanı gevşeten bir siniri harekete geçirir, bu nedenle gergin olduğunuzda hissettiğiniz o dalgalanma hissi ortadan kalkar" dedi.

Kapatın, Sonra Telefonunuzu Kapatın
Cep telefonları sizi strese sokar, buna şüphe yok. Konuşmak tansiyonunuzu bile yükseltebilir.

Biraz Müzik Aç
Klasik müziğin özellikle yatıştırıcı bir etkisi olsa da - kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve hatta stres hormonlarının seviyesini düşürür - sevdiğiniz herhangi bir müzik beyninizi dopamin gibi iyi hissettiren nörokimyasallarla doldurur.

Ve müzik günlük kaygıyı yatıştırırken (yönde arabayı çalıştırırken hızlandırın!), araştırmalar bunun özellikle ameliyat gibi stresli olayların ortasında olanlar için faydalı olduğunu gösteriyor.

Kulaklıklarınız elinizin altında değil mi? Mırıldanmayı veya kendi müziğinizi yapmayı deneyin. Stresli hemşirelik öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, eğlence amaçlı müzik yapmanın stresi azalttığını ve tükenmişliği önlediğini buldu.

Kendinize İyi Bakın! Bir (BİR!) Şeker Yiyin

Tatlı bir şeyler yemek veya içmek yatıştırıcıdır çünkü stres hormonu olan glukokortikoidin (bu, işler sarpa sardığında neden kendimizi boş bir kurabiye paketinin namlusuna bakarken bulduğumuzu açıklamaya yardımcı olur) kaynaklanır. Ofis otomatında duygusal yemeğinizi serbest bırakmak için bir bahane olmasa da, bir Hershey's Kiss, nane şekeri veya diğer makul büyüklükteki ikramlar yardımcı olabilir.

Veya Öte yandan, Takın
Evet, ekranlar sizi strese sokabilir. Ancak doğru şekilde kullanıldığında, biraz stres atmak için İnternet'e dönmemeniz için hiçbir neden yok. Sağlıklı Yaşamdan Amanda L. Chan, bir Cleveland Clinic araştırmasının 300 sağlıklı yetişkinden oluşan bir grupta rehberli meditasyon gibi web tabanlı stres yönetimi programlarının stres seviyelerini azalttığını ve duygusal refah puanlarını artırdığını tespit etti.

Bir Parça Sakız Çiğneyin

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre sakız sadece nefesinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygıyı giderebilir, uyanıklığı artırabilir ve çoklu görev dönemleri sırasında stresi azaltabilir.

Viral Bir Video İzle
İyi bir kahkaha, iyi bir rahatlama tekniğidir. Mayo Clinic, “Kahkaha oksijen açısından zengin hava alımınızı artırır, kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı uyarır ve beyniniz tarafından salınan endorfinleri artırır” diye açıklıyor.

Sezgilere aykırı bir şekilde, kahkaha önce stres tepkinizi harekete geçirir ve sonra onu devre dışı bırakır, rahatlama hissine yol açan bir tür “hız treni” yaratır.

Dahası, Joe amcanızın sizi olmanız için gönderdiği viral videoyu bulamasanız bile o komik, sadece bunun olabileceği beklentisi aslında endorfinleri artıracak.

Aşamalı Kas Gevşemesi
Ayak parmaklarınızla başlayın ve yukarı çıkın: ayak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, ardından gevşetin. Yüzünüzle işiniz bitene kadar her kası sıkıp gevşeterek yukarı çıkın. Aptalca görünebilir, ancak bu uygulama kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve genellikle depresyon ve kaygı bozukluklarından muzdarip hastalara önerilir.

Cidden, Telefonunuzu Kapatın
Gittikçe daha fazla insan her zaman mesajlara yanıt verme baskısı hissettiğinden, özellikle akıllı telefonlar artan stresle bağlantılıdır.

BFF'nizi görün
Arkadaşlar sadece eğlenceli değildir - ortaokul çağındaki çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, en yakınlarınız kortizol üretiminizi gerçekten azaltabilir. Aynı şeyin yetişkin kankalar için de geçerli olduğunu düşünüyoruz. Ve psikologlar da aynı fikirde.

Bir Muz (Ya da Patates!)
Potasyum, stres zamanlarında yükselen kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bazı insanlar stresli olduklarında muz yemenin enerjiyi ve toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Araştırmalar, vücudunuzu artan kalp krizi ve felç riski gibi stresin olumsuz etkilerinden koruyabildiğini gösteriyor. Amerikan Psikoloji Derneği, stresin fiziksel zararlarından da uzak durmasını tavsiye ediyor.

Kartal Pozunu Deneyin
Birçok yoga pozu, omuzları açtığı, boyun gerginliğini azalttığı ve stresin birçok fiziksel belirtisini ortadan kaldırdığı için bilinen stres gidericilerdir.

Kartal pozu, kısa bir sürenin ne kadar kısa olduğunun en iyi örneğidir. asana sırt ve boyun gerginliğini hedefleyebilir. Pozu nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.

Zanaat

Perri Klass, hırslı örgü ve çocuk doktoru, MD Mindfulness uzmanı Dr. Herbert Benson'a göre, örgü örmek, takı yapmak veya kanaviçe yapmak için kullanılan ince motor becerileri gibi tekrarlayan hareketler kaygıyı yatıştırabilir: Örgü örmek şu iki kriteri karşılar: Onun gördüğü gibi farkındalık pratiği: "bir sesin, kelimenin, cümle duasının veya hareketin tekrarı ve izinsiz giren düşünceleri pasif bir şekilde bir kenara bırakıp tekrara geri dönmek."


Hemen Şimdi Stres Atmanın Bilimsel Olarak Desteklenen 20 Yolu

Stresin ne "anlat" Bazıları için, hızlı bir kalp atış hızı veya hafif bir mide bulantısı, endişelendiklerini veya bunaldıklarını bilmeleri için yeterlidir. Ancak patronunuzdan gelen hafif bir haber veya bir aile üyenizden gelen kötü bir haber nasıl stres hormonlarınızın patlamasına ve kan basıncınızın hızla yükselmesine neden olabiliyorsa, neredeyse anında sıfırlama gücüne sahipsiniz.

Getty Images ile Jamie Grill

Stresli olduğumuzda, kortizol gibi hormonlar sistemlerimizi doldurarak kalp atış hızımızın yükseldiği, daha ağır nefes aldığımız (daha fazla oksijen gerektiren) ve kan damarlarımızın daraldığı "dövüş ya da kaç tepkisi" üretir. Medeniyet öncesi dünyada kalbimize ve kaslarımıza artan kan akışı, yırtıcılardan ve tehlikeli durumlardan kaçmamıza yardımcı olurken, şimdi kendimizi çok farklı bir konumda buluyoruz. Vücudumuz yaklaşan bir boz ayı ile çıldırmış bir eş ya da özellikle epik bir trafik sıkışıklığı arasındaki farkı söyleyemez, bu nedenle yakın bir tehlike olmadığında stres tepkimiz tetiklenir. Bu, kaçmamıza yardımcı olmak yerine, hipertansiyon ve baş ağrısı gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir. Dahası, stres astım, irritabl bağırsak sendromu ve uykusuzluk gibi diğer durumları daha da kötüleştirebilir.

Güzel haberler? NIH'nin Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ne göre, tıpkı bir stres tepkisine sahip olduğumuz gibi, aynı zamanda nefesinizin yavaşladığı, kan basıncınızın düştüğü ve hatta daha az oksijen kullandığınız bir "gevşeme tepkisine" sahibiz.

Konu stres olmak olduğunda gerçekten bir seçeneğimiz yok - etkilerini geri almak için de çalışabiliriz. Bunu akılda tutarak, stresinizi kontrol altında tutmanın iyi bilimsel kanıtlarla desteklenen 20 yolu:

10 Dakikalık Bir Yürüyüşe Çıkın

Hemen hemen her yürüyüş, kafanızı temizlemeye ve endorfinleri artırmaya yardımcı olurken (bu da stres hormonlarını azaltır), bir parkta veya başka bir yeşil alanda yürümeyi düşünün; bu, vücudunuzu meditasyon durumuna sokabilir. "istemsiz dikkat" olarak bilinen ve bu sırada bir şeyin dikkatimizi çektiği ama aynı zamanda yansımaya izin verdiği fenomen.

Derin nefes al
Herhangi bir yogi bilir ki nefes -- olarak bilinen pranayama ya da "yaşam gücü" - vücudu beslemede önemli bir rol oynar. Ve tıp araştırmacıları aynı fikirde.

WebMD, "Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzu zaten rahatlamışken yaptığı gibi hissettirir" diye açıklıyor.

Nefes egzersizleri - hatta sadece birkaç derin nefes almak - ekstra oksijen desteği sayesinde gerginliği azaltmaya ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. NPR'nin bildirdiğine göre, sığ nefes alma - bir stres belirteci - sempatik sinir sistemini uyarırken, derin nefes alma bunun tersini yapar: Sakinleşmemize yardımcı olan parasempatik reaksiyonu uyarır.

Dahası, klinik araştırmalarda nefes egzersizlerinin stresten zarar gören bazı sistemlere yardımcı olduğu kanıtlanmıştır: Harvard araştırmacısı Herbert Benson'a göre, kan basıncını düşürebilir ve hatta bazı genlerin ifadesini değiştirebilirler.

görselleştir
Kısa bir görselleştirme, merkeze geri dönmenin kolay bir yoludur. Ulusal Sağlık Enstitüleri bile, bir rahatlama tepkisi ortaya çıkarmak için "yönlendirilmiş imgelemenin" gücünün farkındadır.

Sadece rahatınıza bakın (masanızda, boş bir konferans odasında - nerede olursanız olun!) ve sonra huzurlu bir sahneyi hayal etmeye çalışın: gelecekteki bir tatil, en sevdiğiniz plaj. Hatta gelecekteki bir hedefinize ulaştığınızı veya Women's Health dergisinin dediği gibi, "kendinizi bir asansörde, seçtiğiniz iki ateşli aktör arasında mutlu bir şekilde sandviçlenmiş olarak hayal edin" bile hayal edebilirsiniz.

Bir Atıştırmalık Yiyin (Dikkatle!)
Stres yemek kötü olmak zorunda değil.

Dr. Drew Ramsey, "Bağırsak ve beyin arasındaki bağlantı çok büyük --"bağırsak-beyin ekseni" olarak adlandırılır ve birçok ilginç veri, bağırsağın stres tepkisinin önemli bir aracısı olduğu fikrini desteklemektedir." Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nde Psikiyatri klinik profesörü ve yazarı Mutluluk Diyeti The Huffington Post'a bu yılın başlarında söyledi. "Sonuçta stres, beyin ve bağışıklık sistemi aracılı bir fenomendir ve bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizdeki en büyük organdır."

Sizi doyuracak bir atıştırmalık seçin - örneğin, yarım avokado, bir avuç fındık veya katı bir haşlanmış yumurta - çünkü hiçbir şey beyne besininizin tükendiğini hissetmekten daha fazla stresli olamaz, diye açıklıyor Ramsey. Atıştırmalıklarınızı bilgisayarınızdan alın ve huzurlu bir yere oturun. Yemeğinize odaklanın: dokusu, tadı, size nasıl hissettirdiği. Artık atıştırmalığınızı bir meditasyona dönüştürdünüz.

Kendinize Bir Bitki Alın

Ev bitkileri sadece güzel hava temizleyicileri değildir - aslında sakinleşmenize yardımcı olabilirler. Araştırmacılar, sadece bitkilerin etrafında olmanın rahatlama tepkinizi tetikleyebileceğini bulmuşlardır. Önleme dergisinin bildirdiğine göre, Washington Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bitkilerle dolu bir odaya giren stresli bir grup insanın kan basınçlarında dört puanlık bir düşüş olduğunu, bitkileri görmeyen bir karşılaştırma grubunun ise sadece iki puan düştüğünü buldu. .

Ne satın alacağınız konusunda tavsiyeye mi ihtiyacınız var? İşte evinizin (veya ofisinizin) stresini azaltan ev bitkileri için bir rehber!

Ekrandan Uzaklaş
İsveç'teki Göteborg Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, kesintisiz bilgisayar kullanımı kadınlarda stres, uyku kaybı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Aynı çalışmada, gece geç saatlerde bilgisayar kullanımı da hem erkeklerde hem de kadınlarda stresle ilişkilendirildi.

Bilgisayar kullandığınız gün boyunca sık sık ara verdiğinizden emin olun ve yatmadan en az bir saat önce çevrimdışı olmaya çalışın.

Öpüşmek, beyninizin endorfin salmasına yardımcı olarak stresi azaltır, WebMD'ye göre. Ve bunun gerçek hayatta sonuçları var: Northwestern Üniversitesi araştırmacısı Laura Berman, Ph.D., 2000 çift üzerinde yaptığı bir çalışmada, yalnızca seks yaptıklarında öpüşenlerin, kronik olarak stresli veya depresif hissettiklerini bildirme olasılıklarının sekiz kat daha fazla olduğunu buldu.

Bu Naam Yoga El Hilesini Deneyin

Sharon Melnick'e göre, ikinci ve üçüncü boğumunuz (işaretçi ve orta parmaklarınızın tabanındaki eklemler) arasındaki boşluğa baskı uygulamak, anında bir sakinlik hissi yaratmaya yardımcı olabilir. Stres Altında Başarı.

Melnick Business Insider'a verdiği demeçte, "Kalbin etrafındaki alanı gevşeten bir siniri harekete geçirir, bu nedenle gergin olduğunuzda hissettiğiniz o dalgalanma hissi ortadan kalkar" dedi.

Kapatın, Sonra Telefonunuzu Kapatın
Cep telefonları sizi strese sokar, buna şüphe yok. Konuşmak tansiyonunuzu bile yükseltebilir.

Biraz Müzik Aç
Klasik müziğin özellikle yatıştırıcı bir etkisi olsa da - kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve hatta stres hormonlarının seviyesini düşürür - sevdiğiniz herhangi bir müzik beyninizi dopamin gibi iyi hissettiren nörokimyasallarla doldurur.

Ve müzik günlük kaygıyı yatıştırırken (yönde arabayı çalıştırırken hızlandırın!), araştırmalar bunun özellikle ameliyat gibi stresli olayların ortasında olanlar için faydalı olduğunu gösteriyor.

Kulaklıklarınız elinizin altında değil mi? Mırıldanmayı veya kendi müziğinizi yapmayı deneyin. Stresli hemşirelik öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, eğlence amaçlı müzik yapmanın stresi azalttığını ve tükenmişliği önlediğini buldu.

Kendinize İyi Bakın! Bir (BİR!) Şeker Yiyin

Tatlı bir şeyler yemek veya içmek yatıştırıcıdır çünkü stres hormonu olan glukokortikoidin (bu, işler sarpa sardığında neden kendimizi boş bir kurabiye paketinin namlusuna bakarken bulduğumuzu açıklamaya yardımcı olur) kaynaklanır. Ofis otomatında duygusal yemeğinizi serbest bırakmak için bir bahane olmasa da, bir Hershey's Kiss, nane şekeri veya diğer makul büyüklükteki ikramlar yardımcı olabilir.

Veya Öte yandan, Takın
Evet, ekranlar sizi strese sokabilir. Ancak doğru şekilde kullanıldığında, biraz stres atmak için İnternet'e dönmemeniz için hiçbir neden yok. Sağlıklı Yaşamdan Amanda L. Chan, bir Cleveland Clinic araştırmasının 300 sağlıklı yetişkinden oluşan bir grupta rehberli meditasyon gibi web tabanlı stres yönetimi programlarının stres seviyelerini azalttığını ve duygusal refah puanlarını artırdığını tespit etti.

Bir Parça Sakız Çiğneyin

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre sakız sadece nefesinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygıyı giderebilir, uyanıklığı artırabilir ve çoklu görev dönemleri sırasında stresi azaltabilir.

Viral Bir Video İzle
İyi bir kahkaha, iyi bir rahatlama tekniğidir. Mayo Clinic, “Kahkaha oksijen açısından zengin hava alımınızı artırır, kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı uyarır ve beyniniz tarafından salınan endorfinleri artırır” diye açıklıyor.

Sezgilere aykırı bir şekilde, kahkaha önce stres tepkinizi harekete geçirir ve sonra onu devre dışı bırakır, rahatlama hissine yol açan bir tür “hız treni” yaratır.

Dahası, Joe amcanızın sizi olmanız için gönderdiği viral videoyu bulamasanız bile o komik, sadece bunun olabileceği beklentisi aslında endorfinleri artıracak.

Aşamalı Kas Gevşemesi
Ayak parmaklarınızla başlayın ve yukarı çıkın: ayak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, ardından gevşetin. Yüzünüzle işiniz bitene kadar her kası sıkıp gevşeterek yukarı çıkın. Aptalca görünebilir, ancak bu uygulama kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve genellikle depresyon ve kaygı bozukluklarından muzdarip hastalara önerilir.

Cidden, Telefonunuzu Kapatın
Gittikçe daha fazla insan her zaman mesajlara yanıt verme baskısı hissettiğinden, özellikle akıllı telefonlar artan stresle bağlantılıdır.

BFF'nizi görün
Arkadaşlar sadece eğlenceli değildir - ortaokul çağındaki çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, en yakınlarınız kortizol üretiminizi gerçekten azaltabilir. Aynı şeyin yetişkin kankalar için de geçerli olduğunu düşünüyoruz. Ve psikologlar da aynı fikirde.

Bir Muz (Ya da Patates!)
Potasyum, stres zamanlarında yükselen kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bazı insanlar stresli olduklarında muz yemenin enerjiyi ve toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Araştırmalar, vücudunuzu artan kalp krizi ve felç riski gibi stresin olumsuz etkilerinden koruyabildiğini gösteriyor. Amerikan Psikoloji Derneği, stresin fiziksel zararlarından da uzak durmasını tavsiye ediyor.

Kartal Pozunu Deneyin
Birçok yoga pozu, omuzları açtığı, boyun gerginliğini azalttığı ve stresin birçok fiziksel belirtisini ortadan kaldırdığı için bilinen stres gidericilerdir.

Kartal pozu, kısa bir sürenin ne kadar kısa olduğunun en iyi örneğidir. asana sırt ve boyun gerginliğini hedefleyebilir. Pozu nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.

Zanaat

Perri Klass, hırslı örgü ve çocuk doktoru, MD Mindfulness uzmanı Dr. Herbert Benson'a göre, örgü örmek, takı yapmak veya kanaviçe yapmak için kullanılan ince motor becerileri gibi tekrarlayan hareketler kaygıyı yatıştırabilir: Örgü örmek şu iki kriteri karşılar: Onun gördüğü gibi farkındalık pratiği: "bir sesin, kelimenin, cümle duasının veya hareketin tekrarı ve izinsiz giren düşünceleri pasif bir şekilde bir kenara bırakıp tekrara geri dönmek."


Hemen Şimdi Stres Atmanın Bilimsel Olarak Desteklenen 20 Yolu

Stresin ne "anlat" Bazıları için, hızlı bir kalp atış hızı veya hafif bir mide bulantısı, endişelendiklerini veya bunaldıklarını bilmeleri için yeterlidir. Ancak patronunuzdan gelen hafif bir haber veya bir aile üyenizden gelen kötü bir haber nasıl stres hormonlarınızın patlamasına ve kan basıncınızın hızla yükselmesine neden olabiliyorsa, neredeyse anında sıfırlama gücüne sahipsiniz.

Getty Images ile Jamie Grill

Stresli olduğumuzda, kortizol gibi hormonlar sistemlerimizi doldurarak kalp atış hızımızın yükseldiği, daha ağır nefes aldığımız (daha fazla oksijen gerektiren) ve kan damarlarımızın daraldığı "dövüş ya da kaç tepkisi" üretir. Medeniyet öncesi dünyada kalbimize ve kaslarımıza artan kan akışı, yırtıcılardan ve tehlikeli durumlardan kaçmamıza yardımcı olurken, şimdi kendimizi çok farklı bir konumda buluyoruz. Vücudumuz yaklaşan bir boz ayı ile çıldırmış bir eş ya da özellikle epik bir trafik sıkışıklığı arasındaki farkı söyleyemez, bu nedenle yakın bir tehlike olmadığında stres tepkimiz tetiklenir. Bu, kaçmamıza yardımcı olmak yerine, hipertansiyon ve baş ağrısı gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir. Dahası, stres astım, irritabl bağırsak sendromu ve uykusuzluk gibi diğer durumları daha da kötüleştirebilir.

Güzel haberler? NIH'nin Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ne göre, tıpkı bir stres tepkisine sahip olduğumuz gibi, aynı zamanda nefesinizin yavaşladığı, kan basıncınızın düştüğü ve hatta daha az oksijen kullandığınız bir "gevşeme tepkisine" sahibiz.

Konu stres olmak olduğunda gerçekten bir seçeneğimiz yok - etkilerini geri almak için de çalışabiliriz. Bunu akılda tutarak, stresinizi kontrol altında tutmanın iyi bilimsel kanıtlarla desteklenen 20 yolu:

10 Dakikalık Bir Yürüyüşe Çıkın

Hemen hemen her yürüyüş, kafanızı temizlemeye ve endorfinleri artırmaya yardımcı olurken (bu da stres hormonlarını azaltır), bir parkta veya başka bir yeşil alanda yürümeyi düşünün; bu, vücudunuzu meditasyon durumuna sokabilir. "istemsiz dikkat" olarak bilinen ve bu sırada bir şeyin dikkatimizi çektiği ama aynı zamanda yansımaya izin verdiği fenomen.

Derin nefes al
Herhangi bir yogi bilir ki nefes -- olarak bilinen pranayama ya da "yaşam gücü" - vücudu beslemede önemli bir rol oynar. Ve tıp araştırmacıları aynı fikirde.

WebMD, "Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzu zaten rahatlamışken yaptığı gibi hissettirir" diye açıklıyor.

Nefes egzersizleri - hatta sadece birkaç derin nefes almak - ekstra oksijen desteği sayesinde gerginliği azaltmaya ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. NPR'nin bildirdiğine göre, sığ nefes alma - bir stres belirteci - sempatik sinir sistemini uyarırken, derin nefes alma bunun tersini yapar: Sakinleşmemize yardımcı olan parasempatik reaksiyonu uyarır.

Dahası, klinik araştırmalarda nefes egzersizlerinin stresten zarar gören bazı sistemlere yardımcı olduğu kanıtlanmıştır: Harvard araştırmacısı Herbert Benson'a göre, kan basıncını düşürebilir ve hatta bazı genlerin ifadesini değiştirebilirler.

görselleştir
Kısa bir görselleştirme, merkeze geri dönmenin kolay bir yoludur. Ulusal Sağlık Enstitüleri bile, bir rahatlama tepkisi ortaya çıkarmak için "yönlendirilmiş imgelemenin" gücünün farkındadır.

Sadece rahatınıza bakın (masanızda, boş bir konferans odasında - nerede olursanız olun!) ve sonra huzurlu bir sahneyi hayal etmeye çalışın: gelecekteki bir tatil, en sevdiğiniz plaj. Hatta gelecekteki bir hedefinize ulaştığınızı veya Women's Health dergisinin dediği gibi, "kendinizi bir asansörde, seçtiğiniz iki ateşli aktör arasında mutlu bir şekilde sandviçlenmiş olarak hayal edin" bile hayal edebilirsiniz.

Bir Atıştırmalık Yiyin (Dikkatle!)
Stres yemek kötü olmak zorunda değil.

Dr. Drew Ramsey, "Bağırsak ve beyin arasındaki bağlantı çok büyük --"bağırsak-beyin ekseni" olarak adlandırılır ve birçok ilginç veri, bağırsağın stres tepkisinin önemli bir aracısı olduğu fikrini desteklemektedir." Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nde Psikiyatri klinik profesörü ve yazarı Mutluluk Diyeti The Huffington Post'a bu yılın başlarında söyledi. "Sonuçta stres, beyin ve bağışıklık sistemi aracılı bir fenomendir ve bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizdeki en büyük organdır."

Sizi doyuracak bir atıştırmalık seçin - örneğin, yarım avokado, bir avuç fındık veya katı bir haşlanmış yumurta - çünkü hiçbir şey beyne besininizin tükendiğini hissetmekten daha fazla stresli olamaz, diye açıklıyor Ramsey. Atıştırmalıklarınızı bilgisayarınızdan alın ve huzurlu bir yere oturun. Yemeğinize odaklanın: dokusu, tadı, size nasıl hissettirdiği. Artık atıştırmalığınızı bir meditasyona dönüştürdünüz.

Kendinize Bir Bitki Alın

Ev bitkileri sadece güzel hava temizleyicileri değildir - aslında sakinleşmenize yardımcı olabilirler. Araştırmacılar, sadece bitkilerin etrafında olmanın rahatlama tepkinizi tetikleyebileceğini bulmuşlardır. Önleme dergisinin bildirdiğine göre, Washington Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bitkilerle dolu bir odaya giren stresli bir grup insanın kan basınçlarında dört puanlık bir düşüş olduğunu, bitkileri görmeyen bir karşılaştırma grubunun ise sadece iki puan düştüğünü buldu. .

Ne satın alacağınız konusunda tavsiyeye mi ihtiyacınız var? İşte evinizin (veya ofisinizin) stresini azaltan ev bitkileri için bir rehber!

Ekrandan Uzaklaş
İsveç'teki Göteborg Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, kesintisiz bilgisayar kullanımı kadınlarda stres, uyku kaybı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Aynı çalışmada, gece geç saatlerde bilgisayar kullanımı da hem erkeklerde hem de kadınlarda stresle ilişkilendirildi.

Bilgisayar kullandığınız gün boyunca sık sık ara verdiğinizden emin olun ve yatmadan en az bir saat önce çevrimdışı olmaya çalışın.

Öpüşmek, beyninizin endorfin salmasına yardımcı olarak stresi azaltır, WebMD'ye göre. Ve bunun gerçek hayatta sonuçları var: Northwestern Üniversitesi araştırmacısı Laura Berman, Ph.D., 2000 çift üzerinde yaptığı bir çalışmada, yalnızca seks yaptıklarında öpüşenlerin, kronik olarak stresli veya depresif hissettiklerini bildirme olasılıklarının sekiz kat daha fazla olduğunu buldu.

Bu Naam Yoga El Hilesini Deneyin

Sharon Melnick'e göre, ikinci ve üçüncü boğumunuz (işaretçi ve orta parmaklarınızın tabanındaki eklemler) arasındaki boşluğa baskı uygulamak, anında bir sakinlik hissi yaratmaya yardımcı olabilir. Stres Altında Başarı.

Melnick Business Insider'a verdiği demeçte, "Kalbin etrafındaki alanı gevşeten bir siniri harekete geçirir, bu nedenle gergin olduğunuzda hissettiğiniz o dalgalanma hissi ortadan kalkar" dedi.

Kapatın, Sonra Telefonunuzu Kapatın
Cep telefonları sizi strese sokar, buna şüphe yok. Konuşmak tansiyonunuzu bile yükseltebilir.

Biraz Müzik Aç
Klasik müziğin özellikle yatıştırıcı bir etkisi olsa da - kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve hatta stres hormonlarının seviyesini düşürür - sevdiğiniz herhangi bir müzik beyninizi dopamin gibi iyi hissettiren nörokimyasallarla doldurur.

Ve müzik günlük kaygıyı yatıştırırken (yönde arabayı çalıştırırken hızlandırın!), araştırmalar bunun özellikle ameliyat gibi stresli olayların ortasında olanlar için faydalı olduğunu gösteriyor.

Kulaklıklarınız elinizin altında değil mi? Mırıldanmayı veya kendi müziğinizi yapmayı deneyin. Stresli hemşirelik öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, eğlence amaçlı müzik yapmanın stresi azalttığını ve tükenmişliği önlediğini buldu.

Kendinize İyi Bakın! Bir (BİR!) Şeker Yiyin

Tatlı bir şeyler yemek veya içmek yatıştırıcıdır çünkü stres hormonu olan glukokortikoidin (bu, işler sarpa sardığında neden kendimizi boş bir kurabiye paketinin namlusuna bakarken bulduğumuzu açıklamaya yardımcı olur) kaynaklanır. Ofis otomatında duygusal yemeğinizi serbest bırakmak için bir bahane olmasa da, bir Hershey's Kiss, nane şekeri veya diğer makul büyüklükteki ikramlar yardımcı olabilir.

Veya Öte yandan, Takın
Evet, ekranlar sizi strese sokabilir. Ancak doğru şekilde kullanıldığında, biraz stres atmak için İnternet'e dönmemeniz için hiçbir neden yok. Sağlıklı Yaşamdan Amanda L. Chan, bir Cleveland Clinic araştırmasının 300 sağlıklı yetişkinden oluşan bir grupta rehberli meditasyon gibi web tabanlı stres yönetimi programlarının stres seviyelerini azalttığını ve duygusal refah puanlarını artırdığını tespit etti.

Bir Parça Sakız Çiğneyin

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre sakız sadece nefesinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygıyı giderebilir, uyanıklığı artırabilir ve çoklu görev dönemleri sırasında stresi azaltabilir.

Viral Bir Video İzle
İyi bir kahkaha, iyi bir rahatlama tekniğidir. Mayo Clinic, “Kahkaha oksijen açısından zengin hava alımınızı artırır, kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı uyarır ve beyniniz tarafından salınan endorfinleri artırır” diye açıklıyor.

Sezgilere aykırı bir şekilde, kahkaha önce stres tepkinizi harekete geçirir ve sonra onu devre dışı bırakır, rahatlama hissine yol açan bir tür “hız treni” yaratır.

Dahası, Joe amcanızın sizi olmanız için gönderdiği viral videoyu bulamasanız bile o komik, sadece bunun olabileceği beklentisi aslında endorfinleri artıracak.

Aşamalı Kas Gevşemesi
Ayak parmaklarınızla başlayın ve yukarı çıkın: ayak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, ardından gevşetin. Yüzünüzle işiniz bitene kadar her kası sıkıp gevşeterek yukarı çıkın. Aptalca görünebilir, ancak bu uygulama kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve genellikle depresyon ve kaygı bozukluklarından muzdarip hastalara önerilir.

Cidden, Telefonunuzu Kapatın
Gittikçe daha fazla insan her zaman mesajlara yanıt verme baskısı hissettiğinden, özellikle akıllı telefonlar artan stresle bağlantılıdır.

BFF'nizi görün
Arkadaşlar sadece eğlenceli değildir - ortaokul çağındaki çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, en yakınlarınız kortizol üretiminizi gerçekten azaltabilir. Aynı şeyin yetişkin kankalar için de geçerli olduğunu düşünüyoruz. Ve psikologlar da aynı fikirde.

Bir Muz (Ya da Patates!)
Potasyum, stres zamanlarında yükselen kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bazı insanlar stresli olduklarında muz yemenin enerjiyi ve toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Araştırmalar, vücudunuzu artan kalp krizi ve felç riski gibi stresin olumsuz etkilerinden koruyabildiğini gösteriyor. Amerikan Psikoloji Derneği, stresin fiziksel zararlarından da uzak durmasını tavsiye ediyor.

Kartal Pozunu Deneyin
Birçok yoga pozu, omuzları açtığı, boyun gerginliğini azalttığı ve stresin birçok fiziksel belirtisini ortadan kaldırdığı için bilinen stres gidericilerdir.

Kartal pozu, kısa bir sürenin ne kadar kısa olduğunun en iyi örneğidir. asana sırt ve boyun gerginliğini hedefleyebilir. Pozu nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.

Zanaat

Perri Klass, hırslı örgü ve çocuk doktoru, MD Mindfulness uzmanı Dr. Herbert Benson'a göre, örgü örmek, takı yapmak veya kanaviçe yapmak için kullanılan ince motor becerileri gibi tekrarlayan hareketler kaygıyı yatıştırabilir: Örgü örmek şu iki kriteri karşılar: Onun gördüğü gibi farkındalık pratiği: "bir sesin, kelimenin, cümle duasının veya hareketin tekrarı ve izinsiz giren düşünceleri pasif bir şekilde bir kenara bırakıp tekrara geri dönmek."


Hemen Şimdi Stres Atmanın Bilimsel Olarak Desteklenen 20 Yolu

Stresin ne "anlat" Bazıları için, hızlı bir kalp atış hızı veya hafif bir mide bulantısı, endişelendiklerini veya bunaldıklarını bilmeleri için yeterlidir. Ancak patronunuzdan gelen hafif bir haber veya bir aile üyenizden gelen kötü bir haber nasıl stres hormonlarınızın patlamasına ve kan basıncınızın hızla yükselmesine neden olabiliyorsa, neredeyse anında sıfırlama gücüne sahipsiniz.

Getty Images ile Jamie Grill

Stresli olduğumuzda, kortizol gibi hormonlar sistemlerimizi doldurarak kalp atış hızımızın yükseldiği, daha ağır nefes aldığımız (daha fazla oksijen gerektiren) ve kan damarlarımızın daraldığı "dövüş ya da kaç tepkisi" üretir. Medeniyet öncesi dünyada kalbimize ve kaslarımıza artan kan akışı, yırtıcılardan ve tehlikeli durumlardan kaçmamıza yardımcı olurken, şimdi kendimizi çok farklı bir konumda buluyoruz. Vücudumuz yaklaşan bir boz ayı ile çıldırmış bir eş ya da özellikle epik bir trafik sıkışıklığı arasındaki farkı söyleyemez, bu nedenle yakın bir tehlike olmadığında stres tepkimiz tetiklenir. Bu, kaçmamıza yardımcı olmak yerine, hipertansiyon ve baş ağrısı gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir. Dahası, stres astım, irritabl bağırsak sendromu ve uykusuzluk gibi diğer durumları daha da kötüleştirebilir.

Güzel haberler? NIH'nin Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ne göre, tıpkı bir stres tepkisine sahip olduğumuz gibi, aynı zamanda nefesinizin yavaşladığı, kan basıncınızın düştüğü ve hatta daha az oksijen kullandığınız bir "gevşeme tepkisine" sahibiz.

Konu stres olmak olduğunda gerçekten bir seçeneğimiz yok - etkilerini geri almak için de çalışabiliriz. Bunu akılda tutarak, stresinizi kontrol altında tutmanın iyi bilimsel kanıtlarla desteklenen 20 yolu:

10 Dakikalık Bir Yürüyüşe Çıkın

Hemen hemen her yürüyüş, kafanızı temizlemeye ve endorfinleri artırmaya yardımcı olurken (bu da stres hormonlarını azaltır), bir parkta veya başka bir yeşil alanda yürümeyi düşünün; bu, vücudunuzu meditasyon durumuna sokabilir. "istemsiz dikkat" olarak bilinen ve bu sırada bir şeyin dikkatimizi çektiği ama aynı zamanda yansımaya izin verdiği fenomen.

Derin nefes al
Herhangi bir yogi bilir ki nefes -- olarak bilinen pranayama ya da "yaşam gücü" - vücudu beslemede önemli bir rol oynar. Ve tıp araştırmacıları aynı fikirde.

WebMD, "Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzu zaten rahatlamışken yaptığı gibi hissettirir" diye açıklıyor.

Nefes egzersizleri - hatta sadece birkaç derin nefes almak - ekstra oksijen desteği sayesinde gerginliği azaltmaya ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.NPR'nin bildirdiğine göre, sığ nefes alma - bir stres belirteci - sempatik sinir sistemini uyarırken, derin nefes alma bunun tersini yapar: Sakinleşmemize yardımcı olan parasempatik reaksiyonu uyarır.

Dahası, klinik araştırmalarda nefes egzersizlerinin stresten zarar gören bazı sistemlere yardımcı olduğu kanıtlanmıştır: Harvard araştırmacısı Herbert Benson'a göre, kan basıncını düşürebilir ve hatta bazı genlerin ifadesini değiştirebilirler.

görselleştir
Kısa bir görselleştirme, merkeze geri dönmenin kolay bir yoludur. Ulusal Sağlık Enstitüleri bile, bir rahatlama tepkisi ortaya çıkarmak için "yönlendirilmiş imgelemenin" gücünün farkındadır.

Sadece rahatınıza bakın (masanızda, boş bir konferans odasında - nerede olursanız olun!) ve sonra huzurlu bir sahneyi hayal etmeye çalışın: gelecekteki bir tatil, en sevdiğiniz plaj. Hatta gelecekteki bir hedefinize ulaştığınızı veya Women's Health dergisinin dediği gibi, "kendinizi bir asansörde, seçtiğiniz iki ateşli aktör arasında mutlu bir şekilde sandviçlenmiş olarak hayal edin" bile hayal edebilirsiniz.

Bir Atıştırmalık Yiyin (Dikkatle!)
Stres yemek kötü olmak zorunda değil.

Dr. Drew Ramsey, "Bağırsak ve beyin arasındaki bağlantı çok büyük --"bağırsak-beyin ekseni" olarak adlandırılır ve birçok ilginç veri, bağırsağın stres tepkisinin önemli bir aracısı olduğu fikrini desteklemektedir." Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nde Psikiyatri klinik profesörü ve yazarı Mutluluk Diyeti The Huffington Post'a bu yılın başlarında söyledi. "Sonuçta stres, beyin ve bağışıklık sistemi aracılı bir fenomendir ve bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizdeki en büyük organdır."

Sizi doyuracak bir atıştırmalık seçin - örneğin, yarım avokado, bir avuç fındık veya katı bir haşlanmış yumurta - çünkü hiçbir şey beyne besininizin tükendiğini hissetmekten daha fazla stresli olamaz, diye açıklıyor Ramsey. Atıştırmalıklarınızı bilgisayarınızdan alın ve huzurlu bir yere oturun. Yemeğinize odaklanın: dokusu, tadı, size nasıl hissettirdiği. Artık atıştırmalığınızı bir meditasyona dönüştürdünüz.

Kendinize Bir Bitki Alın

Ev bitkileri sadece güzel hava temizleyicileri değildir - aslında sakinleşmenize yardımcı olabilirler. Araştırmacılar, sadece bitkilerin etrafında olmanın rahatlama tepkinizi tetikleyebileceğini bulmuşlardır. Önleme dergisinin bildirdiğine göre, Washington Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bitkilerle dolu bir odaya giren stresli bir grup insanın kan basınçlarında dört puanlık bir düşüş olduğunu, bitkileri görmeyen bir karşılaştırma grubunun ise sadece iki puan düştüğünü buldu. .

Ne satın alacağınız konusunda tavsiyeye mi ihtiyacınız var? İşte evinizin (veya ofisinizin) stresini azaltan ev bitkileri için bir rehber!

Ekrandan Uzaklaş
İsveç'teki Göteborg Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, kesintisiz bilgisayar kullanımı kadınlarda stres, uyku kaybı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Aynı çalışmada, gece geç saatlerde bilgisayar kullanımı da hem erkeklerde hem de kadınlarda stresle ilişkilendirildi.

Bilgisayar kullandığınız gün boyunca sık sık ara verdiğinizden emin olun ve yatmadan en az bir saat önce çevrimdışı olmaya çalışın.

Öpüşmek, beyninizin endorfin salmasına yardımcı olarak stresi azaltır, WebMD'ye göre. Ve bunun gerçek hayatta sonuçları var: Northwestern Üniversitesi araştırmacısı Laura Berman, Ph.D., 2000 çift üzerinde yaptığı bir çalışmada, yalnızca seks yaptıklarında öpüşenlerin, kronik olarak stresli veya depresif hissettiklerini bildirme olasılıklarının sekiz kat daha fazla olduğunu buldu.

Bu Naam Yoga El Hilesini Deneyin

Sharon Melnick'e göre, ikinci ve üçüncü boğumunuz (işaretçi ve orta parmaklarınızın tabanındaki eklemler) arasındaki boşluğa baskı uygulamak, anında bir sakinlik hissi yaratmaya yardımcı olabilir. Stres Altında Başarı.

Melnick Business Insider'a verdiği demeçte, "Kalbin etrafındaki alanı gevşeten bir siniri harekete geçirir, bu nedenle gergin olduğunuzda hissettiğiniz o dalgalanma hissi ortadan kalkar" dedi.

Kapatın, Sonra Telefonunuzu Kapatın
Cep telefonları sizi strese sokar, buna şüphe yok. Konuşmak tansiyonunuzu bile yükseltebilir.

Biraz Müzik Aç
Klasik müziğin özellikle yatıştırıcı bir etkisi olsa da - kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve hatta stres hormonlarının seviyesini düşürür - sevdiğiniz herhangi bir müzik beyninizi dopamin gibi iyi hissettiren nörokimyasallarla doldurur.

Ve müzik günlük kaygıyı yatıştırırken (yönde arabayı çalıştırırken hızlandırın!), araştırmalar bunun özellikle ameliyat gibi stresli olayların ortasında olanlar için faydalı olduğunu gösteriyor.

Kulaklıklarınız elinizin altında değil mi? Mırıldanmayı veya kendi müziğinizi yapmayı deneyin. Stresli hemşirelik öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, eğlence amaçlı müzik yapmanın stresi azalttığını ve tükenmişliği önlediğini buldu.

Kendinize İyi Bakın! Bir (BİR!) Şeker Yiyin

Tatlı bir şeyler yemek veya içmek yatıştırıcıdır çünkü stres hormonu olan glukokortikoidin (bu, işler sarpa sardığında neden kendimizi boş bir kurabiye paketinin namlusuna bakarken bulduğumuzu açıklamaya yardımcı olur) kaynaklanır. Ofis otomatında duygusal yemeğinizi serbest bırakmak için bir bahane olmasa da, bir Hershey's Kiss, nane şekeri veya diğer makul büyüklükteki ikramlar yardımcı olabilir.

Veya Öte yandan, Takın
Evet, ekranlar sizi strese sokabilir. Ancak doğru şekilde kullanıldığında, biraz stres atmak için İnternet'e dönmemeniz için hiçbir neden yok. Sağlıklı Yaşamdan Amanda L. Chan, bir Cleveland Clinic araştırmasının 300 sağlıklı yetişkinden oluşan bir grupta rehberli meditasyon gibi web tabanlı stres yönetimi programlarının stres seviyelerini azalttığını ve duygusal refah puanlarını artırdığını tespit etti.

Bir Parça Sakız Çiğneyin

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre sakız sadece nefesinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygıyı giderebilir, uyanıklığı artırabilir ve çoklu görev dönemleri sırasında stresi azaltabilir.

Viral Bir Video İzle
İyi bir kahkaha, iyi bir rahatlama tekniğidir. Mayo Clinic, “Kahkaha oksijen açısından zengin hava alımınızı artırır, kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı uyarır ve beyniniz tarafından salınan endorfinleri artırır” diye açıklıyor.

Sezgilere aykırı bir şekilde, kahkaha önce stres tepkinizi harekete geçirir ve sonra onu devre dışı bırakır, rahatlama hissine yol açan bir tür “hız treni” yaratır.

Dahası, Joe amcanızın sizi olmanız için gönderdiği viral videoyu bulamasanız bile o komik, sadece bunun olabileceği beklentisi aslında endorfinleri artıracak.

Aşamalı Kas Gevşemesi
Ayak parmaklarınızla başlayın ve yukarı çıkın: ayak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, ardından gevşetin. Yüzünüzle işiniz bitene kadar her kası sıkıp gevşeterek yukarı çıkın. Aptalca görünebilir, ancak bu uygulama kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve genellikle depresyon ve kaygı bozukluklarından muzdarip hastalara önerilir.

Cidden, Telefonunuzu Kapatın
Gittikçe daha fazla insan her zaman mesajlara yanıt verme baskısı hissettiğinden, özellikle akıllı telefonlar artan stresle bağlantılıdır.

BFF'nizi görün
Arkadaşlar sadece eğlenceli değildir - ortaokul çağındaki çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, en yakınlarınız kortizol üretiminizi gerçekten azaltabilir. Aynı şeyin yetişkin kankalar için de geçerli olduğunu düşünüyoruz. Ve psikologlar da aynı fikirde.

Bir Muz (Ya da Patates!)
Potasyum, stres zamanlarında yükselen kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bazı insanlar stresli olduklarında muz yemenin enerjiyi ve toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Araştırmalar, vücudunuzu artan kalp krizi ve felç riski gibi stresin olumsuz etkilerinden koruyabildiğini gösteriyor. Amerikan Psikoloji Derneği, stresin fiziksel zararlarından da uzak durmasını tavsiye ediyor.

Kartal Pozunu Deneyin
Birçok yoga pozu, omuzları açtığı, boyun gerginliğini azalttığı ve stresin birçok fiziksel belirtisini ortadan kaldırdığı için bilinen stres gidericilerdir.

Kartal pozu, kısa bir sürenin ne kadar kısa olduğunun en iyi örneğidir. asana sırt ve boyun gerginliğini hedefleyebilir. Pozu nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.

Zanaat

Perri Klass, hırslı örgü ve çocuk doktoru, MD Mindfulness uzmanı Dr. Herbert Benson'a göre, örgü örmek, takı yapmak veya kanaviçe yapmak için kullanılan ince motor becerileri gibi tekrarlayan hareketler kaygıyı yatıştırabilir: Örgü örmek şu iki kriteri karşılar: Onun gördüğü gibi farkındalık pratiği: "bir sesin, kelimenin, cümle duasının veya hareketin tekrarı ve izinsiz giren düşünceleri pasif bir şekilde bir kenara bırakıp tekrara geri dönmek."


Hemen Şimdi Stres Atmanın Bilimsel Olarak Desteklenen 20 Yolu

Stresin ne "anlat" Bazıları için, hızlı bir kalp atış hızı veya hafif bir mide bulantısı, endişelendiklerini veya bunaldıklarını bilmeleri için yeterlidir. Ancak patronunuzdan gelen hafif bir haber veya bir aile üyenizden gelen kötü bir haber nasıl stres hormonlarınızın patlamasına ve kan basıncınızın hızla yükselmesine neden olabiliyorsa, neredeyse anında sıfırlama gücüne sahipsiniz.

Getty Images ile Jamie Grill

Stresli olduğumuzda, kortizol gibi hormonlar sistemlerimizi doldurarak kalp atış hızımızın yükseldiği, daha ağır nefes aldığımız (daha fazla oksijen gerektiren) ve kan damarlarımızın daraldığı "dövüş ya da kaç tepkisi" üretir. Medeniyet öncesi dünyada kalbimize ve kaslarımıza artan kan akışı, yırtıcılardan ve tehlikeli durumlardan kaçmamıza yardımcı olurken, şimdi kendimizi çok farklı bir konumda buluyoruz. Vücudumuz yaklaşan bir boz ayı ile çıldırmış bir eş ya da özellikle epik bir trafik sıkışıklığı arasındaki farkı söyleyemez, bu nedenle yakın bir tehlike olmadığında stres tepkimiz tetiklenir. Bu, kaçmamıza yardımcı olmak yerine, hipertansiyon ve baş ağrısı gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir. Dahası, stres astım, irritabl bağırsak sendromu ve uykusuzluk gibi diğer durumları daha da kötüleştirebilir.

Güzel haberler? NIH'nin Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ne göre, tıpkı bir stres tepkisine sahip olduğumuz gibi, aynı zamanda nefesinizin yavaşladığı, kan basıncınızın düştüğü ve hatta daha az oksijen kullandığınız bir "gevşeme tepkisine" sahibiz.

Konu stres olmak olduğunda gerçekten bir seçeneğimiz yok - etkilerini geri almak için de çalışabiliriz. Bunu akılda tutarak, stresinizi kontrol altında tutmanın iyi bilimsel kanıtlarla desteklenen 20 yolu:

10 Dakikalık Bir Yürüyüşe Çıkın

Hemen hemen her yürüyüş, kafanızı temizlemeye ve endorfinleri artırmaya yardımcı olurken (bu da stres hormonlarını azaltır), bir parkta veya başka bir yeşil alanda yürümeyi düşünün; bu, vücudunuzu meditasyon durumuna sokabilir. "istemsiz dikkat" olarak bilinen ve bu sırada bir şeyin dikkatimizi çektiği ama aynı zamanda yansımaya izin verdiği fenomen.

Derin nefes al
Herhangi bir yogi bilir ki nefes -- olarak bilinen pranayama ya da "yaşam gücü" - vücudu beslemede önemli bir rol oynar. Ve tıp araştırmacıları aynı fikirde.

WebMD, "Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzu zaten rahatlamışken yaptığı gibi hissettirir" diye açıklıyor.

Nefes egzersizleri - hatta sadece birkaç derin nefes almak - ekstra oksijen desteği sayesinde gerginliği azaltmaya ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. NPR'nin bildirdiğine göre, sığ nefes alma - bir stres belirteci - sempatik sinir sistemini uyarırken, derin nefes alma bunun tersini yapar: Sakinleşmemize yardımcı olan parasempatik reaksiyonu uyarır.

Dahası, klinik araştırmalarda nefes egzersizlerinin stresten zarar gören bazı sistemlere yardımcı olduğu kanıtlanmıştır: Harvard araştırmacısı Herbert Benson'a göre, kan basıncını düşürebilir ve hatta bazı genlerin ifadesini değiştirebilirler.

görselleştir
Kısa bir görselleştirme, merkeze geri dönmenin kolay bir yoludur. Ulusal Sağlık Enstitüleri bile, bir rahatlama tepkisi ortaya çıkarmak için "yönlendirilmiş imgelemenin" gücünün farkındadır.

Sadece rahatınıza bakın (masanızda, boş bir konferans odasında - nerede olursanız olun!) ve sonra huzurlu bir sahneyi hayal etmeye çalışın: gelecekteki bir tatil, en sevdiğiniz plaj. Hatta gelecekteki bir hedefinize ulaştığınızı veya Women's Health dergisinin dediği gibi, "kendinizi bir asansörde, seçtiğiniz iki ateşli aktör arasında mutlu bir şekilde sandviçlenmiş olarak hayal edin" bile hayal edebilirsiniz.

Bir Atıştırmalık Yiyin (Dikkatle!)
Stres yemek kötü olmak zorunda değil.

Dr. Drew Ramsey, "Bağırsak ve beyin arasındaki bağlantı çok büyük --"bağırsak-beyin ekseni" olarak adlandırılır ve birçok ilginç veri, bağırsağın stres tepkisinin önemli bir aracısı olduğu fikrini desteklemektedir." Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nde Psikiyatri klinik profesörü ve yazarı Mutluluk Diyeti The Huffington Post'a bu yılın başlarında söyledi. "Sonuçta stres, beyin ve bağışıklık sistemi aracılı bir fenomendir ve bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizdeki en büyük organdır."

Sizi doyuracak bir atıştırmalık seçin - örneğin, yarım avokado, bir avuç fındık veya katı bir haşlanmış yumurta - çünkü hiçbir şey beyne besininizin tükendiğini hissetmekten daha fazla stresli olamaz, diye açıklıyor Ramsey. Atıştırmalıklarınızı bilgisayarınızdan alın ve huzurlu bir yere oturun. Yemeğinize odaklanın: dokusu, tadı, size nasıl hissettirdiği. Artık atıştırmalığınızı bir meditasyona dönüştürdünüz.

Kendinize Bir Bitki Alın

Ev bitkileri sadece güzel hava temizleyicileri değildir - aslında sakinleşmenize yardımcı olabilirler. Araştırmacılar, sadece bitkilerin etrafında olmanın rahatlama tepkinizi tetikleyebileceğini bulmuşlardır. Önleme dergisinin bildirdiğine göre, Washington Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bitkilerle dolu bir odaya giren stresli bir grup insanın kan basınçlarında dört puanlık bir düşüş olduğunu, bitkileri görmeyen bir karşılaştırma grubunun ise sadece iki puan düştüğünü buldu. .

Ne satın alacağınız konusunda tavsiyeye mi ihtiyacınız var? İşte evinizin (veya ofisinizin) stresini azaltan ev bitkileri için bir rehber!

Ekrandan Uzaklaş
İsveç'teki Göteborg Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, kesintisiz bilgisayar kullanımı kadınlarda stres, uyku kaybı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Aynı çalışmada, gece geç saatlerde bilgisayar kullanımı da hem erkeklerde hem de kadınlarda stresle ilişkilendirildi.

Bilgisayar kullandığınız gün boyunca sık sık ara verdiğinizden emin olun ve yatmadan en az bir saat önce çevrimdışı olmaya çalışın.

Öpüşmek, beyninizin endorfin salmasına yardımcı olarak stresi azaltır, WebMD'ye göre. Ve bunun gerçek hayatta sonuçları var: Northwestern Üniversitesi araştırmacısı Laura Berman, Ph.D., 2000 çift üzerinde yaptığı bir çalışmada, yalnızca seks yaptıklarında öpüşenlerin, kronik olarak stresli veya depresif hissettiklerini bildirme olasılıklarının sekiz kat daha fazla olduğunu buldu.

Bu Naam Yoga El Hilesini Deneyin

Sharon Melnick'e göre, ikinci ve üçüncü boğumunuz (işaretçi ve orta parmaklarınızın tabanındaki eklemler) arasındaki boşluğa baskı uygulamak, anında bir sakinlik hissi yaratmaya yardımcı olabilir. Stres Altında Başarı.

Melnick Business Insider'a verdiği demeçte, "Kalbin etrafındaki alanı gevşeten bir siniri harekete geçirir, bu nedenle gergin olduğunuzda hissettiğiniz o dalgalanma hissi ortadan kalkar" dedi.

Kapatın, Sonra Telefonunuzu Kapatın
Cep telefonları sizi strese sokar, buna şüphe yok. Konuşmak tansiyonunuzu bile yükseltebilir.

Biraz Müzik Aç
Klasik müziğin özellikle yatıştırıcı bir etkisi olsa da - kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve hatta stres hormonlarının seviyesini düşürür - sevdiğiniz herhangi bir müzik beyninizi dopamin gibi iyi hissettiren nörokimyasallarla doldurur.

Ve müzik günlük kaygıyı yatıştırırken (yönde arabayı çalıştırırken hızlandırın!), araştırmalar bunun özellikle ameliyat gibi stresli olayların ortasında olanlar için faydalı olduğunu gösteriyor.

Kulaklıklarınız elinizin altında değil mi? Mırıldanmayı veya kendi müziğinizi yapmayı deneyin. Stresli hemşirelik öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, eğlence amaçlı müzik yapmanın stresi azalttığını ve tükenmişliği önlediğini buldu.

Kendinize İyi Bakın! Bir (BİR!) Şeker Yiyin

Tatlı bir şeyler yemek veya içmek yatıştırıcıdır çünkü stres hormonu olan glukokortikoidin (bu, işler sarpa sardığında neden kendimizi boş bir kurabiye paketinin namlusuna bakarken bulduğumuzu açıklamaya yardımcı olur) kaynaklanır. Ofis otomatında duygusal yemeğinizi serbest bırakmak için bir bahane olmasa da, bir Hershey's Kiss, nane şekeri veya diğer makul büyüklükteki ikramlar yardımcı olabilir.

Veya Öte yandan, Takın
Evet, ekranlar sizi strese sokabilir. Ancak doğru şekilde kullanıldığında, biraz stres atmak için İnternet'e dönmemeniz için hiçbir neden yok. Sağlıklı Yaşamdan Amanda L. Chan, bir Cleveland Clinic araştırmasının 300 sağlıklı yetişkinden oluşan bir grupta rehberli meditasyon gibi web tabanlı stres yönetimi programlarının stres seviyelerini azalttığını ve duygusal refah puanlarını artırdığını tespit etti.

Bir Parça Sakız Çiğneyin

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre sakız sadece nefesinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygıyı giderebilir, uyanıklığı artırabilir ve çoklu görev dönemleri sırasında stresi azaltabilir.

Viral Bir Video İzle
İyi bir kahkaha, iyi bir rahatlama tekniğidir. Mayo Clinic, “Kahkaha oksijen açısından zengin hava alımınızı artırır, kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı uyarır ve beyniniz tarafından salınan endorfinleri artırır” diye açıklıyor.

Sezgilere aykırı bir şekilde, kahkaha önce stres tepkinizi harekete geçirir ve sonra onu devre dışı bırakır, rahatlama hissine yol açan bir tür “hız treni” yaratır.

Dahası, Joe amcanızın sizi olmanız için gönderdiği viral videoyu bulamasanız bile o komik, sadece bunun olabileceği beklentisi aslında endorfinleri artıracak.

Aşamalı Kas Gevşemesi
Ayak parmaklarınızla başlayın ve yukarı çıkın: ayak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, ardından gevşetin. Yüzünüzle işiniz bitene kadar her kası sıkıp gevşeterek yukarı çıkın. Aptalca görünebilir, ancak bu uygulama kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve genellikle depresyon ve kaygı bozukluklarından muzdarip hastalara önerilir.

Cidden, Telefonunuzu Kapatın
Gittikçe daha fazla insan her zaman mesajlara yanıt verme baskısı hissettiğinden, özellikle akıllı telefonlar artan stresle bağlantılıdır.

BFF'nizi görün
Arkadaşlar sadece eğlenceli değildir - ortaokul çağındaki çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, en yakınlarınız kortizol üretiminizi gerçekten azaltabilir. Aynı şeyin yetişkin kankalar için de geçerli olduğunu düşünüyoruz. Ve psikologlar da aynı fikirde.

Bir Muz (Ya da Patates!)
Potasyum, stres zamanlarında yükselen kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bazı insanlar stresli olduklarında muz yemenin enerjiyi ve toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Araştırmalar, vücudunuzu artan kalp krizi ve felç riski gibi stresin olumsuz etkilerinden koruyabildiğini gösteriyor. Amerikan Psikoloji Derneği, stresin fiziksel zararlarından da uzak durmasını tavsiye ediyor.

Kartal Pozunu Deneyin
Birçok yoga pozu, omuzları açtığı, boyun gerginliğini azalttığı ve stresin birçok fiziksel belirtisini ortadan kaldırdığı için bilinen stres gidericilerdir.

Kartal pozu, kısa bir sürenin ne kadar kısa olduğunun en iyi örneğidir. asana sırt ve boyun gerginliğini hedefleyebilir. Pozu nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.

Zanaat

Perri Klass, hırslı örgü ve çocuk doktoru, MD Mindfulness uzmanı Dr. Herbert Benson'a göre, örgü örmek, takı yapmak veya kanaviçe yapmak için kullanılan ince motor becerileri gibi tekrarlayan hareketler kaygıyı yatıştırabilir: Örgü örmek şu iki kriteri karşılar: Onun gördüğü gibi farkındalık pratiği: "bir sesin, kelimenin, cümle duasının veya hareketin tekrarı ve izinsiz giren düşünceleri pasif bir şekilde bir kenara bırakıp tekrara geri dönmek."


Hemen Şimdi Stres Atmanın Bilimsel Olarak Desteklenen 20 Yolu

Stresin ne "anlat" Bazıları için, hızlı bir kalp atış hızı veya hafif bir mide bulantısı, endişelendiklerini veya bunaldıklarını bilmeleri için yeterlidir. Ancak patronunuzdan gelen hafif bir haber veya bir aile üyenizden gelen kötü bir haber nasıl stres hormonlarınızın patlamasına ve kan basıncınızın hızla yükselmesine neden olabiliyorsa, neredeyse anında sıfırlama gücüne sahipsiniz.

Getty Images ile Jamie Grill

Stresli olduğumuzda, kortizol gibi hormonlar sistemlerimizi doldurarak kalp atış hızımızın yükseldiği, daha ağır nefes aldığımız (daha fazla oksijen gerektiren) ve kan damarlarımızın daraldığı "dövüş ya da kaç tepkisi" üretir. Medeniyet öncesi dünyada kalbimize ve kaslarımıza artan kan akışı, yırtıcılardan ve tehlikeli durumlardan kaçmamıza yardımcı olurken, şimdi kendimizi çok farklı bir konumda buluyoruz. Vücudumuz yaklaşan bir boz ayı ile çıldırmış bir eş ya da özellikle epik bir trafik sıkışıklığı arasındaki farkı söyleyemez, bu nedenle yakın bir tehlike olmadığında stres tepkimiz tetiklenir. Bu, kaçmamıza yardımcı olmak yerine, hipertansiyon ve baş ağrısı gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir. Dahası, stres astım, irritabl bağırsak sendromu ve uykusuzluk gibi diğer durumları daha da kötüleştirebilir.

Güzel haberler? NIH'nin Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ne göre, tıpkı bir stres tepkisine sahip olduğumuz gibi, aynı zamanda nefesinizin yavaşladığı, kan basıncınızın düştüğü ve hatta daha az oksijen kullandığınız bir "gevşeme tepkisine" sahibiz.

Konu stres olmak olduğunda gerçekten bir seçeneğimiz yok - etkilerini geri almak için de çalışabiliriz. Bunu akılda tutarak, stresinizi kontrol altında tutmanın iyi bilimsel kanıtlarla desteklenen 20 yolu:

10 Dakikalık Bir Yürüyüşe Çıkın

Hemen hemen her yürüyüş, kafanızı temizlemeye ve endorfinleri artırmaya yardımcı olurken (bu da stres hormonlarını azaltır), bir parkta veya başka bir yeşil alanda yürümeyi düşünün; bu, vücudunuzu meditasyon durumuna sokabilir. "istemsiz dikkat" olarak bilinen ve bu sırada bir şeyin dikkatimizi çektiği ama aynı zamanda yansımaya izin verdiği fenomen.

Derin nefes al
Herhangi bir yogi bilir ki nefes -- olarak bilinen pranayama ya da "yaşam gücü" - vücudu beslemede önemli bir rol oynar. Ve tıp araştırmacıları aynı fikirde.

WebMD, "Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzu zaten rahatlamışken yaptığı gibi hissettirir" diye açıklıyor.

Nefes egzersizleri - hatta sadece birkaç derin nefes almak - ekstra oksijen desteği sayesinde gerginliği azaltmaya ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. NPR'nin bildirdiğine göre, sığ nefes alma - bir stres belirteci - sempatik sinir sistemini uyarırken, derin nefes alma bunun tersini yapar: Sakinleşmemize yardımcı olan parasempatik reaksiyonu uyarır.

Dahası, klinik araştırmalarda nefes egzersizlerinin stresten zarar gören bazı sistemlere yardımcı olduğu kanıtlanmıştır: Harvard araştırmacısı Herbert Benson'a göre, kan basıncını düşürebilir ve hatta bazı genlerin ifadesini değiştirebilirler.

görselleştir
Kısa bir görselleştirme, merkeze geri dönmenin kolay bir yoludur. Ulusal Sağlık Enstitüleri bile, bir rahatlama tepkisi ortaya çıkarmak için "yönlendirilmiş imgelemenin" gücünün farkındadır.

Sadece rahatınıza bakın (masanızda, boş bir konferans odasında - nerede olursanız olun!) ve sonra huzurlu bir sahneyi hayal etmeye çalışın: gelecekteki bir tatil, en sevdiğiniz plaj. Hatta gelecekteki bir hedefinize ulaştığınızı veya Women's Health dergisinin dediği gibi, "kendinizi bir asansörde, seçtiğiniz iki ateşli aktör arasında mutlu bir şekilde sandviçlenmiş olarak hayal edin" bile hayal edebilirsiniz.

Bir Atıştırmalık Yiyin (Dikkatle!)
Stres yemek kötü olmak zorunda değil.

Dr. Drew Ramsey, "Bağırsak ve beyin arasındaki bağlantı çok büyük --"bağırsak-beyin ekseni" olarak adlandırılır ve birçok ilginç veri, bağırsağın stres tepkisinin önemli bir aracısı olduğu fikrini desteklemektedir." Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nde Psikiyatri klinik profesörü ve yazarı Mutluluk Diyeti The Huffington Post'a bu yılın başlarında söyledi. "Sonuçta stres, beyin ve bağışıklık sistemi aracılı bir fenomendir ve bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizdeki en büyük organdır."

Sizi doyuracak bir atıştırmalık seçin - örneğin, yarım avokado, bir avuç fındık veya katı bir haşlanmış yumurta - çünkü hiçbir şey beyne besininizin tükendiğini hissetmekten daha fazla stresli olamaz, diye açıklıyor Ramsey. Atıştırmalıklarınızı bilgisayarınızdan alın ve huzurlu bir yere oturun. Yemeğinize odaklanın: dokusu, tadı, size nasıl hissettirdiği. Artık atıştırmalığınızı bir meditasyona dönüştürdünüz.

Kendinize Bir Bitki Alın

Ev bitkileri sadece güzel hava temizleyicileri değildir - aslında sakinleşmenize yardımcı olabilirler. Araştırmacılar, sadece bitkilerin etrafında olmanın rahatlama tepkinizi tetikleyebileceğini bulmuşlardır. Önleme dergisinin bildirdiğine göre, Washington Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bitkilerle dolu bir odaya giren stresli bir grup insanın kan basınçlarında dört puanlık bir düşüş olduğunu, bitkileri görmeyen bir karşılaştırma grubunun ise sadece iki puan düştüğünü buldu. .

Ne satın alacağınız konusunda tavsiyeye mi ihtiyacınız var? İşte evinizin (veya ofisinizin) stresini azaltan ev bitkileri için bir rehber!

Ekrandan Uzaklaş
İsveç'teki Göteborg Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, kesintisiz bilgisayar kullanımı kadınlarda stres, uyku kaybı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Aynı çalışmada, gece geç saatlerde bilgisayar kullanımı da hem erkeklerde hem de kadınlarda stresle ilişkilendirildi.

Bilgisayar kullandığınız gün boyunca sık sık ara verdiğinizden emin olun ve yatmadan en az bir saat önce çevrimdışı olmaya çalışın.

Öpüşmek, beyninizin endorfin salmasına yardımcı olarak stresi azaltır, WebMD'ye göre. Ve bunun gerçek hayatta sonuçları var: Northwestern Üniversitesi araştırmacısı Laura Berman, Ph.D., 2000 çift üzerinde yaptığı bir çalışmada, yalnızca seks yaptıklarında öpüşenlerin, kronik olarak stresli veya depresif hissettiklerini bildirme olasılıklarının sekiz kat daha fazla olduğunu buldu.

Bu Naam Yoga El Hilesini Deneyin

Sharon Melnick'e göre, ikinci ve üçüncü boğumunuz (işaretçi ve orta parmaklarınızın tabanındaki eklemler) arasındaki boşluğa baskı uygulamak, anında bir sakinlik hissi yaratmaya yardımcı olabilir. Stres Altında Başarı.

Melnick Business Insider'a verdiği demeçte, "Kalbin etrafındaki alanı gevşeten bir siniri harekete geçirir, bu nedenle gergin olduğunuzda hissettiğiniz o dalgalanma hissi ortadan kalkar" dedi.

Kapatın, Sonra Telefonunuzu Kapatın
Cep telefonları sizi strese sokar, buna şüphe yok. Konuşmak tansiyonunuzu bile yükseltebilir.

Biraz Müzik Aç
Klasik müziğin özellikle yatıştırıcı bir etkisi olsa da - kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve hatta stres hormonlarının seviyesini düşürür - sevdiğiniz herhangi bir müzik beyninizi dopamin gibi iyi hissettiren nörokimyasallarla doldurur.

Ve müzik günlük kaygıyı yatıştırırken (yönde arabayı çalıştırırken hızlandırın!), araştırmalar bunun özellikle ameliyat gibi stresli olayların ortasında olanlar için faydalı olduğunu gösteriyor.

Kulaklıklarınız elinizin altında değil mi? Mırıldanmayı veya kendi müziğinizi yapmayı deneyin. Stresli hemşirelik öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, eğlence amaçlı müzik yapmanın stresi azalttığını ve tükenmişliği önlediğini buldu.

Kendinize İyi Bakın! Bir (BİR!) Şeker Yiyin

Tatlı bir şeyler yemek veya içmek yatıştırıcıdır çünkü stres hormonu olan glukokortikoidin (bu, işler sarpa sardığında neden kendimizi boş bir kurabiye paketinin namlusuna bakarken bulduğumuzu açıklamaya yardımcı olur) kaynaklanır. Ofis otomatında duygusal yemeğinizi serbest bırakmak için bir bahane olmasa da, bir Hershey's Kiss, nane şekeri veya diğer makul büyüklükteki ikramlar yardımcı olabilir.

Veya Öte yandan, Takın
Evet, ekranlar sizi strese sokabilir. Ancak doğru şekilde kullanıldığında, biraz stres atmak için İnternet'e dönmemeniz için hiçbir neden yok. Sağlıklı Yaşamdan Amanda L. Chan, bir Cleveland Clinic araştırmasının 300 sağlıklı yetişkinden oluşan bir grupta rehberli meditasyon gibi web tabanlı stres yönetimi programlarının stres seviyelerini azalttığını ve duygusal refah puanlarını artırdığını tespit etti.

Bir Parça Sakız Çiğneyin

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre sakız sadece nefesinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygıyı giderebilir, uyanıklığı artırabilir ve çoklu görev dönemleri sırasında stresi azaltabilir.

Viral Bir Video İzle
İyi bir kahkaha, iyi bir rahatlama tekniğidir. Mayo Clinic, “Kahkaha oksijen açısından zengin hava alımınızı artırır, kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı uyarır ve beyniniz tarafından salınan endorfinleri artırır” diye açıklıyor.

Sezgilere aykırı bir şekilde, kahkaha önce stres tepkinizi harekete geçirir ve sonra onu devre dışı bırakır, rahatlama hissine yol açan bir tür “hız treni” yaratır.

Dahası, Joe amcanızın sizi olmanız için gönderdiği viral videoyu bulamasanız bile o komik, sadece bunun olabileceği beklentisi aslında endorfinleri artıracak.

Aşamalı Kas Gevşemesi
Ayak parmaklarınızla başlayın ve yukarı çıkın: ayak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, ardından gevşetin. Yüzünüzle işiniz bitene kadar her kası sıkıp gevşeterek yukarı çıkın. Aptalca görünebilir, ancak bu uygulama kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve genellikle depresyon ve kaygı bozukluklarından muzdarip hastalara önerilir.

Cidden, Telefonunuzu Kapatın
Gittikçe daha fazla insan her zaman mesajlara yanıt verme baskısı hissettiğinden, özellikle akıllı telefonlar artan stresle bağlantılıdır.

BFF'nizi görün
Arkadaşlar sadece eğlenceli değildir - ortaokul çağındaki çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, en yakınlarınız kortizol üretiminizi gerçekten azaltabilir. Aynı şeyin yetişkin kankalar için de geçerli olduğunu düşünüyoruz. Ve psikologlar da aynı fikirde.

Bir Muz (Ya da Patates!)
Potasyum, stres zamanlarında yükselen kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bazı insanlar stresli olduklarında muz yemenin enerjiyi ve toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Araştırmalar, vücudunuzu artan kalp krizi ve felç riski gibi stresin olumsuz etkilerinden koruyabildiğini gösteriyor. Amerikan Psikoloji Derneği, stresin fiziksel zararlarından da uzak durmasını tavsiye ediyor.

Kartal Pozunu Deneyin
Birçok yoga pozu, omuzları açtığı, boyun gerginliğini azalttığı ve stresin birçok fiziksel belirtisini ortadan kaldırdığı için bilinen stres gidericilerdir.

Kartal pozu, kısa bir sürenin ne kadar kısa olduğunun en iyi örneğidir. asana sırt ve boyun gerginliğini hedefleyebilir. Pozu nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.

Zanaat

Perri Klass, hırslı örgü ve çocuk doktoru, MD Mindfulness uzmanı Dr. Herbert Benson'a göre, örgü örmek, takı yapmak veya kanaviçe yapmak için kullanılan ince motor becerileri gibi tekrarlayan hareketler kaygıyı yatıştırabilir: Örgü örmek şu iki kriteri karşılar: Onun gördüğü gibi farkındalık pratiği: "bir sesin, kelimenin, cümle duasının veya hareketin tekrarı ve izinsiz giren düşünceleri pasif bir şekilde bir kenara bırakıp tekrara geri dönmek."


Hemen Şimdi Stres Atmanın Bilimsel Olarak Desteklenen 20 Yolu

Stresin ne "anlat" Bazıları için, hızlı bir kalp atış hızı veya hafif bir mide bulantısı, endişelendiklerini veya bunaldıklarını bilmeleri için yeterlidir. Ancak patronunuzdan gelen hafif bir haber veya bir aile üyenizden gelen kötü bir haber nasıl stres hormonlarınızın patlamasına ve kan basıncınızın hızla yükselmesine neden olabiliyorsa, neredeyse anında sıfırlama gücüne sahipsiniz.

Getty Images ile Jamie Grill

Stresli olduğumuzda, kortizol gibi hormonlar sistemlerimizi doldurarak kalp atış hızımızın yükseldiği, daha ağır nefes aldığımız (daha fazla oksijen gerektiren) ve kan damarlarımızın daraldığı "dövüş ya da kaç tepkisi" üretir. Medeniyet öncesi dünyada kalbimize ve kaslarımıza artan kan akışı, yırtıcılardan ve tehlikeli durumlardan kaçmamıza yardımcı olurken, şimdi kendimizi çok farklı bir konumda buluyoruz. Vücudumuz yaklaşan bir boz ayı ile çıldırmış bir eş ya da özellikle epik bir trafik sıkışıklığı arasındaki farkı söyleyemez, bu nedenle yakın bir tehlike olmadığında stres tepkimiz tetiklenir. Bu, kaçmamıza yardımcı olmak yerine, hipertansiyon ve baş ağrısı gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir. Dahası, stres astım, irritabl bağırsak sendromu ve uykusuzluk gibi diğer durumları daha da kötüleştirebilir.

Güzel haberler? NIH'nin Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ne göre, tıpkı bir stres tepkisine sahip olduğumuz gibi, aynı zamanda nefesinizin yavaşladığı, kan basıncınızın düştüğü ve hatta daha az oksijen kullandığınız bir "gevşeme tepkisine" sahibiz.

Konu stres olmak olduğunda gerçekten bir seçeneğimiz yok - etkilerini geri almak için de çalışabiliriz. Bunu akılda tutarak, stresinizi kontrol altında tutmanın iyi bilimsel kanıtlarla desteklenen 20 yolu:

10 Dakikalık Bir Yürüyüşe Çıkın

Hemen hemen her yürüyüş, kafanızı temizlemeye ve endorfinleri artırmaya yardımcı olurken (bu da stres hormonlarını azaltır), bir parkta veya başka bir yeşil alanda yürümeyi düşünün; bu, vücudunuzu meditasyon durumuna sokabilir. "istemsiz dikkat" olarak bilinen ve bu sırada bir şeyin dikkatimizi çektiği ama aynı zamanda yansımaya izin verdiği fenomen.

Derin nefes al
Herhangi bir yogi bilir ki nefes -- olarak bilinen pranayama ya da "yaşam gücü" - vücudu beslemede önemli bir rol oynar. Ve tıp araştırmacıları aynı fikirde.

WebMD, "Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzu zaten rahatlamışken yaptığı gibi hissettirir" diye açıklıyor.

Nefes egzersizleri - hatta sadece birkaç derin nefes almak - ekstra oksijen desteği sayesinde gerginliği azaltmaya ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. NPR'nin bildirdiğine göre, sığ nefes alma - bir stres belirteci - sempatik sinir sistemini uyarırken, derin nefes alma bunun tersini yapar: Sakinleşmemize yardımcı olan parasempatik reaksiyonu uyarır.

Dahası, klinik araştırmalarda nefes egzersizlerinin stresten zarar gören bazı sistemlere yardımcı olduğu kanıtlanmıştır: Harvard araştırmacısı Herbert Benson'a göre, kan basıncını düşürebilir ve hatta bazı genlerin ifadesini değiştirebilirler.

görselleştir
Kısa bir görselleştirme, merkeze geri dönmenin kolay bir yoludur. Ulusal Sağlık Enstitüleri bile, bir rahatlama tepkisi ortaya çıkarmak için "yönlendirilmiş imgelemenin" gücünün farkındadır.

Sadece rahatınıza bakın (masanızda, boş bir konferans odasında - nerede olursanız olun!) ve sonra huzurlu bir sahneyi hayal etmeye çalışın: gelecekteki bir tatil, en sevdiğiniz plaj. Hatta gelecekteki bir hedefinize ulaştığınızı veya Women's Health dergisinin dediği gibi, "kendinizi bir asansörde, seçtiğiniz iki ateşli aktör arasında mutlu bir şekilde sandviçlenmiş olarak hayal edin" bile hayal edebilirsiniz.

Bir Atıştırmalık Yiyin (Dikkatle!)
Stres yemek kötü olmak zorunda değil.

Dr. Drew Ramsey, "Bağırsak ve beyin arasındaki bağlantı çok büyük --"bağırsak-beyin ekseni" olarak adlandırılır ve birçok ilginç veri, bağırsağın stres tepkisinin önemli bir aracısı olduğu fikrini desteklemektedir." Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nde Psikiyatri klinik profesörü ve yazarı Mutluluk Diyeti The Huffington Post'a bu yılın başlarında söyledi. "Sonuçta stres, beyin ve bağışıklık sistemi aracılı bir fenomendir ve bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizdeki en büyük organdır."

Sizi doyuracak bir atıştırmalık seçin - örneğin, yarım avokado, bir avuç fındık veya katı bir haşlanmış yumurta - çünkü hiçbir şey beyne besininizin tükendiğini hissetmekten daha fazla stresli olamaz, diye açıklıyor Ramsey. Atıştırmalıklarınızı bilgisayarınızdan alın ve huzurlu bir yere oturun. Yemeğinize odaklanın: dokusu, tadı, size nasıl hissettirdiği. Artık atıştırmalığınızı bir meditasyona dönüştürdünüz.

Kendinize Bir Bitki Alın

Ev bitkileri sadece güzel hava temizleyicileri değildir - aslında sakinleşmenize yardımcı olabilirler. Araştırmacılar, sadece bitkilerin etrafında olmanın rahatlama tepkinizi tetikleyebileceğini bulmuşlardır. Önleme dergisinin bildirdiğine göre, Washington Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bitkilerle dolu bir odaya giren stresli bir grup insanın kan basınçlarında dört puanlık bir düşüş olduğunu, bitkileri görmeyen bir karşılaştırma grubunun ise sadece iki puan düştüğünü buldu. .

Ne satın alacağınız konusunda tavsiyeye mi ihtiyacınız var? İşte evinizin (veya ofisinizin) stresini azaltan ev bitkileri için bir rehber!

Ekrandan Uzaklaş
İsveç'teki Göteborg Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, kesintisiz bilgisayar kullanımı kadınlarda stres, uyku kaybı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Aynı çalışmada, gece geç saatlerde bilgisayar kullanımı da hem erkeklerde hem de kadınlarda stresle ilişkilendirildi.

Bilgisayar kullandığınız gün boyunca sık sık ara verdiğinizden emin olun ve yatmadan en az bir saat önce çevrimdışı olmaya çalışın.

Öpüşmek, beyninizin endorfin salmasına yardımcı olarak stresi azaltır, WebMD'ye göre. Ve bunun gerçek hayatta sonuçları var: Northwestern Üniversitesi araştırmacısı Laura Berman, Ph.D., 2000 çift üzerinde yaptığı bir çalışmada, yalnızca seks yaptıklarında öpüşenlerin, kronik olarak stresli veya depresif hissettiklerini bildirme olasılıklarının sekiz kat daha fazla olduğunu buldu.

Bu Naam Yoga El Hilesini Deneyin

Sharon Melnick'e göre, ikinci ve üçüncü boğumunuz (işaretçi ve orta parmaklarınızın tabanındaki eklemler) arasındaki boşluğa baskı uygulamak, anında bir sakinlik hissi yaratmaya yardımcı olabilir. Stres Altında Başarı.

Melnick Business Insider'a verdiği demeçte, "Kalbin etrafındaki alanı gevşeten bir siniri harekete geçirir, bu nedenle gergin olduğunuzda hissettiğiniz o dalgalanma hissi ortadan kalkar" dedi.

Kapatın, Sonra Telefonunuzu Kapatın
Cep telefonları sizi strese sokar, buna şüphe yok. Konuşmak tansiyonunuzu bile yükseltebilir.

Biraz Müzik Aç
Klasik müziğin özellikle yatıştırıcı bir etkisi olsa da - kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve hatta stres hormonlarının seviyesini düşürür - sevdiğiniz herhangi bir müzik beyninizi dopamin gibi iyi hissettiren nörokimyasallarla doldurur.

Ve müzik günlük kaygıyı yatıştırırken (yönde arabayı çalıştırırken hızlandırın!), araştırmalar bunun özellikle ameliyat gibi stresli olayların ortasında olanlar için faydalı olduğunu gösteriyor.

Kulaklıklarınız elinizin altında değil mi? Mırıldanmayı veya kendi müziğinizi yapmayı deneyin. Stresli hemşirelik öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, eğlence amaçlı müzik yapmanın stresi azalttığını ve tükenmişliği önlediğini buldu.

Kendinize İyi Bakın! Bir (BİR!) Şeker Yiyin

Tatlı bir şeyler yemek veya içmek yatıştırıcıdır çünkü stres hormonu olan glukokortikoidin (bu, işler sarpa sardığında neden kendimizi boş bir kurabiye paketinin namlusuna bakarken bulduğumuzu açıklamaya yardımcı olur) kaynaklanır. Ofis otomatında duygusal yemeğinizi serbest bırakmak için bir bahane olmasa da, bir Hershey's Kiss, nane şekeri veya diğer makul büyüklükteki ikramlar yardımcı olabilir.

Veya Öte yandan, Takın
Evet, ekranlar sizi strese sokabilir. Ancak doğru şekilde kullanıldığında, biraz stres atmak için İnternet'e dönmemeniz için hiçbir neden yok. Sağlıklı Yaşamdan Amanda L. Chan, bir Cleveland Clinic araştırmasının 300 sağlıklı yetişkinden oluşan bir grupta rehberli meditasyon gibi web tabanlı stres yönetimi programlarının stres seviyelerini azalttığını ve duygusal refah puanlarını artırdığını tespit etti.

Bir Parça Sakız Çiğneyin

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre sakız sadece nefesinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygıyı giderebilir, uyanıklığı artırabilir ve çoklu görev dönemleri sırasında stresi azaltabilir.

Viral Bir Video İzle
İyi bir kahkaha, iyi bir rahatlama tekniğidir. Mayo Clinic, “Kahkaha oksijen açısından zengin hava alımınızı artırır, kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı uyarır ve beyniniz tarafından salınan endorfinleri artırır” diye açıklıyor.

Sezgilere aykırı bir şekilde, kahkaha önce stres tepkinizi harekete geçirir ve sonra onu devre dışı bırakır, rahatlama hissine yol açan bir tür “hız treni” yaratır.

Dahası, Joe amcanızın sizi olmanız için gönderdiği viral videoyu bulamasanız bile o komik, sadece bunun olabileceği beklentisi aslında endorfinleri artıracak.

Aşamalı Kas Gevşemesi
Ayak parmaklarınızla başlayın ve yukarı çıkın: ayak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, ardından gevşetin. Yüzünüzle işiniz bitene kadar her kası sıkıp gevşeterek yukarı çıkın. Aptalca görünebilir, ancak bu uygulama kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve genellikle depresyon ve kaygı bozukluklarından muzdarip hastalara önerilir.

Cidden, Telefonunuzu Kapatın
Gittikçe daha fazla insan her zaman mesajlara yanıt verme baskısı hissettiğinden, özellikle akıllı telefonlar artan stresle bağlantılıdır.

BFF'nizi görün
Arkadaşlar sadece eğlenceli değildir - ortaokul çağındaki çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, en yakınlarınız kortizol üretiminizi gerçekten azaltabilir. Aynı şeyin yetişkin kankalar için de geçerli olduğunu düşünüyoruz. Ve psikologlar da aynı fikirde.

Bir Muz (Ya da Patates!)
Potasyum, stres zamanlarında yükselen kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bazı insanlar stresli olduklarında muz yemenin enerjiyi ve toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Araştırmalar, vücudunuzu artan kalp krizi ve felç riski gibi stresin olumsuz etkilerinden koruyabildiğini gösteriyor. Amerikan Psikoloji Derneği, stresin fiziksel zararlarından da uzak durmasını tavsiye ediyor.

Kartal Pozunu Deneyin
Birçok yoga pozu, omuzları açtığı, boyun gerginliğini azalttığı ve stresin birçok fiziksel belirtisini ortadan kaldırdığı için bilinen stres gidericilerdir.

Kartal pozu, kısa bir sürenin ne kadar kısa olduğunun en iyi örneğidir. asana sırt ve boyun gerginliğini hedefleyebilir. Pozu nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.

Zanaat

Perri Klass, hırslı örgü ve çocuk doktoru, MD Mindfulness uzmanı Dr. Herbert Benson'a göre, örgü örmek, takı yapmak veya kanaviçe yapmak için kullanılan ince motor becerileri gibi tekrarlayan hareketler kaygıyı yatıştırabilir: Örgü örmek şu iki kriteri karşılar: Onun gördüğü gibi farkındalık pratiği: "bir sesin, kelimenin, cümle duasının veya hareketin tekrarı ve izinsiz giren düşünceleri pasif bir şekilde bir kenara bırakıp tekrara geri dönmek."


Hemen Şimdi Stres Atmanın Bilimsel Olarak Desteklenen 20 Yolu

Stresin ne "anlat" Bazıları için, hızlı bir kalp atış hızı veya hafif bir mide bulantısı, endişelendiklerini veya bunaldıklarını bilmeleri için yeterlidir. Ancak patronunuzdan gelen hafif bir haber veya bir aile üyenizden gelen kötü bir haber nasıl stres hormonlarınızın patlamasına ve kan basıncınızın hızla yükselmesine neden olabiliyorsa, neredeyse anında sıfırlama gücüne sahipsiniz.

Getty Images ile Jamie Grill

Stresli olduğumuzda, kortizol gibi hormonlar sistemlerimizi doldurarak kalp atış hızımızın yükseldiği, daha ağır nefes aldığımız (daha fazla oksijen gerektiren) ve kan damarlarımızın daraldığı "dövüş ya da kaç tepkisi" üretir. Medeniyet öncesi dünyada kalbimize ve kaslarımıza artan kan akışı, yırtıcılardan ve tehlikeli durumlardan kaçmamıza yardımcı olurken, şimdi kendimizi çok farklı bir konumda buluyoruz. Vücudumuz yaklaşan bir boz ayı ile çıldırmış bir eş ya da özellikle epik bir trafik sıkışıklığı arasındaki farkı söyleyemez, bu nedenle yakın bir tehlike olmadığında stres tepkimiz tetiklenir. Bu, kaçmamıza yardımcı olmak yerine, hipertansiyon ve baş ağrısı gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir. Dahası, stres astım, irritabl bağırsak sendromu ve uykusuzluk gibi diğer durumları daha da kötüleştirebilir.

Güzel haberler? NIH'nin Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ne göre, tıpkı bir stres tepkisine sahip olduğumuz gibi, aynı zamanda nefesinizin yavaşladığı, kan basıncınızın düştüğü ve hatta daha az oksijen kullandığınız bir "gevşeme tepkisine" sahibiz.

Konu stres olmak olduğunda gerçekten bir seçeneğimiz yok - etkilerini geri almak için de çalışabiliriz. Bunu akılda tutarak, stresinizi kontrol altında tutmanın iyi bilimsel kanıtlarla desteklenen 20 yolu:

10 Dakikalık Bir Yürüyüşe Çıkın

Hemen hemen her yürüyüş, kafanızı temizlemeye ve endorfinleri artırmaya yardımcı olurken (bu da stres hormonlarını azaltır), bir parkta veya başka bir yeşil alanda yürümeyi düşünün; bu, vücudunuzu meditasyon durumuna sokabilir. "istemsiz dikkat" olarak bilinen ve bu sırada bir şeyin dikkatimizi çektiği ama aynı zamanda yansımaya izin verdiği fenomen.

Derin nefes al
Herhangi bir yogi bilir ki nefes -- olarak bilinen pranayama ya da "yaşam gücü" - vücudu beslemede önemli bir rol oynar. Ve tıp araştırmacıları aynı fikirde.

WebMD, "Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzu zaten rahatlamışken yaptığı gibi hissettirir" diye açıklıyor.

Nefes egzersizleri - hatta sadece birkaç derin nefes almak - ekstra oksijen desteği sayesinde gerginliği azaltmaya ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. NPR'nin bildirdiğine göre, sığ nefes alma - bir stres belirteci - sempatik sinir sistemini uyarırken, derin nefes alma bunun tersini yapar: Sakinleşmemize yardımcı olan parasempatik reaksiyonu uyarır.

Dahası, klinik araştırmalarda nefes egzersizlerinin stresten zarar gören bazı sistemlere yardımcı olduğu kanıtlanmıştır: Harvard araştırmacısı Herbert Benson'a göre, kan basıncını düşürebilir ve hatta bazı genlerin ifadesini değiştirebilirler.

görselleştir
Kısa bir görselleştirme, merkeze geri dönmenin kolay bir yoludur. Ulusal Sağlık Enstitüleri bile, bir rahatlama tepkisi ortaya çıkarmak için "yönlendirilmiş imgelemenin" gücünün farkındadır.

Sadece rahatınıza bakın (masanızda, boş bir konferans odasında - nerede olursanız olun!) ve sonra huzurlu bir sahneyi hayal etmeye çalışın: gelecekteki bir tatil, en sevdiğiniz plaj. Hatta gelecekteki bir hedefinize ulaştığınızı veya Women's Health dergisinin dediği gibi, "kendinizi bir asansörde, seçtiğiniz iki ateşli aktör arasında mutlu bir şekilde sandviçlenmiş olarak hayal edin" bile hayal edebilirsiniz.

Bir Atıştırmalık Yiyin (Dikkatle!)
Stres yemek kötü olmak zorunda değil.

Dr. Drew Ramsey, "Bağırsak ve beyin arasındaki bağlantı çok büyük --"bağırsak-beyin ekseni" olarak adlandırılır ve birçok ilginç veri, bağırsağın stres tepkisinin önemli bir aracısı olduğu fikrini desteklemektedir." Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nde Psikiyatri klinik profesörü ve yazarı Mutluluk Diyeti The Huffington Post'a bu yılın başlarında söyledi. "Sonuçta stres, beyin ve bağışıklık sistemi aracılı bir fenomendir ve bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizdeki en büyük organdır."

Sizi doyuracak bir atıştırmalık seçin - örneğin, yarım avokado, bir avuç fındık veya katı bir haşlanmış yumurta - çünkü hiçbir şey beyne besininizin tükendiğini hissetmekten daha fazla stresli olamaz, diye açıklıyor Ramsey. Atıştırmalıklarınızı bilgisayarınızdan alın ve huzurlu bir yere oturun. Yemeğinize odaklanın: dokusu, tadı, size nasıl hissettirdiği. Artık atıştırmalığınızı bir meditasyona dönüştürdünüz.

Kendinize Bir Bitki Alın

Ev bitkileri sadece güzel hava temizleyicileri değildir - aslında sakinleşmenize yardımcı olabilirler. Araştırmacılar, sadece bitkilerin etrafında olmanın rahatlama tepkinizi tetikleyebileceğini bulmuşlardır. Önleme dergisinin bildirdiğine göre, Washington Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bitkilerle dolu bir odaya giren stresli bir grup insanın kan basınçlarında dört puanlık bir düşüş olduğunu, bitkileri görmeyen bir karşılaştırma grubunun ise sadece iki puan düştüğünü buldu. .

Ne satın alacağınız konusunda tavsiyeye mi ihtiyacınız var? İşte evinizin (veya ofisinizin) stresini azaltan ev bitkileri için bir rehber!

Ekrandan Uzaklaş
İsveç'teki Göteborg Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, kesintisiz bilgisayar kullanımı kadınlarda stres, uyku kaybı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Aynı çalışmada, gece geç saatlerde bilgisayar kullanımı da hem erkeklerde hem de kadınlarda stresle ilişkilendirildi.

Bilgisayar kullandığınız gün boyunca sık sık ara verdiğinizden emin olun ve yatmadan en az bir saat önce çevrimdışı olmaya çalışın.

Öpüşmek, beyninizin endorfin salmasına yardımcı olarak stresi azaltır, WebMD'ye göre. Ve bunun gerçek hayatta sonuçları var: Northwestern Üniversitesi araştırmacısı Laura Berman, Ph.D., 2000 çift üzerinde yaptığı bir çalışmada, yalnızca seks yaptıklarında öpüşenlerin, kronik olarak stresli veya depresif hissettiklerini bildirme olasılıklarının sekiz kat daha fazla olduğunu buldu.

Bu Naam Yoga El Hilesini Deneyin

Sharon Melnick'e göre, ikinci ve üçüncü boğumunuz (işaretçi ve orta parmaklarınızın tabanındaki eklemler) arasındaki boşluğa baskı uygulamak, anında bir sakinlik hissi yaratmaya yardımcı olabilir. Stres Altında Başarı.

Melnick Business Insider'a verdiği demeçte, "Kalbin etrafındaki alanı gevşeten bir siniri harekete geçirir, bu nedenle gergin olduğunuzda hissettiğiniz o dalgalanma hissi ortadan kalkar" dedi.

Kapatın, Sonra Telefonunuzu Kapatın
Cep telefonları sizi strese sokar, buna şüphe yok. Konuşmak tansiyonunuzu bile yükseltebilir.

Biraz Müzik Aç
Klasik müziğin özellikle yatıştırıcı bir etkisi olsa da - kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve hatta stres hormonlarının seviyesini düşürür - sevdiğiniz herhangi bir müzik beyninizi dopamin gibi iyi hissettiren nörokimyasallarla doldurur.

Ve müzik günlük kaygıyı yatıştırırken (yönde arabayı çalıştırırken hızlandırın!), araştırmalar bunun özellikle ameliyat gibi stresli olayların ortasında olanlar için faydalı olduğunu gösteriyor.

Kulaklıklarınız elinizin altında değil mi? Mırıldanmayı veya kendi müziğinizi yapmayı deneyin. Stresli hemşirelik öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, eğlence amaçlı müzik yapmanın stresi azalttığını ve tükenmişliği önlediğini buldu.

Kendinize İyi Bakın! Bir (BİR!) Şeker Yiyin

Tatlı bir şeyler yemek veya içmek yatıştırıcıdır çünkü stres hormonu olan glukokortikoidin (bu, işler sarpa sardığında neden kendimizi boş bir kurabiye paketinin namlusuna bakarken bulduğumuzu açıklamaya yardımcı olur) kaynaklanır. Ofis otomatında duygusal yemeğinizi serbest bırakmak için bir bahane olmasa da, bir Hershey's Kiss, nane şekeri veya diğer makul büyüklükteki ikramlar yardımcı olabilir.

Veya Öte yandan, Takın
Evet, ekranlar sizi strese sokabilir. Ancak doğru şekilde kullanıldığında, biraz stres atmak için İnternet'e dönmemeniz için hiçbir neden yok. Sağlıklı Yaşamdan Amanda L. Chan, bir Cleveland Clinic araştırmasının 300 sağlıklı yetişkinden oluşan bir grupta rehberli meditasyon gibi web tabanlı stres yönetimi programlarının stres seviyelerini azalttığını ve duygusal refah puanlarını artırdığını tespit etti.

Bir Parça Sakız Çiğneyin

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre sakız sadece nefesinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygıyı giderebilir, uyanıklığı artırabilir ve çoklu görev dönemleri sırasında stresi azaltabilir.

Viral Bir Video İzle
İyi bir kahkaha, iyi bir rahatlama tekniğidir. Mayo Clinic, “Kahkaha oksijen açısından zengin hava alımınızı artırır, kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı uyarır ve beyniniz tarafından salınan endorfinleri artırır” diye açıklıyor.

Sezgilere aykırı bir şekilde, kahkaha önce stres tepkinizi harekete geçirir ve sonra onu devre dışı bırakır, rahatlama hissine yol açan bir tür “hız treni” yaratır.

Dahası, Joe amcanızın sizi olmanız için gönderdiği viral videoyu bulamasanız bile o komik, sadece bunun olabileceği beklentisi aslında endorfinleri artıracak.

Aşamalı Kas Gevşemesi
Ayak parmaklarınızla başlayın ve yukarı çıkın: ayak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, ardından gevşetin. Yüzünüzle işiniz bitene kadar her kası sıkıp gevşeterek yukarı çıkın. Aptalca görünebilir, ancak bu uygulama kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve genellikle depresyon ve kaygı bozukluklarından muzdarip hastalara önerilir.

Cidden, Telefonunuzu Kapatın
Gittikçe daha fazla insan her zaman mesajlara yanıt verme baskısı hissettiğinden, özellikle akıllı telefonlar artan stresle bağlantılıdır.

BFF'nizi görün
Arkadaşlar sadece eğlenceli değildir - ortaokul çağındaki çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, en yakınlarınız kortizol üretiminizi gerçekten azaltabilir. Aynı şeyin yetişkin kankalar için de geçerli olduğunu düşünüyoruz. Ve psikologlar da aynı fikirde.

Bir Muz (Ya da Patates!)
Potasyum, stres zamanlarında yükselen kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bazı insanlar stresli olduklarında muz yemenin enerjiyi ve toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Araştırmalar, vücudunuzu artan kalp krizi ve felç riski gibi stresin olumsuz etkilerinden koruyabildiğini gösteriyor. Amerikan Psikoloji Derneği, stresin fiziksel zararlarından da uzak durmasını tavsiye ediyor.

Kartal Pozunu Deneyin
Birçok yoga pozu, omuzları açtığı, boyun gerginliğini azalttığı ve stresin birçok fiziksel belirtisini ortadan kaldırdığı için bilinen stres gidericilerdir.

Kartal pozu, kısa bir sürenin ne kadar kısa olduğunun en iyi örneğidir. asana sırt ve boyun gerginliğini hedefleyebilir. Pozu nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.

Zanaat

Perri Klass, hırslı örgü ve çocuk doktoru, MD Mindfulness uzmanı Dr. Herbert Benson'a göre, örgü örmek, takı yapmak veya kanaviçe yapmak için kullanılan ince motor becerileri gibi tekrarlayan hareketler kaygıyı yatıştırabilir: Örgü örmek şu iki kriteri karşılar: Onun gördüğü gibi farkındalık pratiği: "bir sesin, kelimenin, cümle duasının veya hareketin tekrarı ve izinsiz giren düşünceleri pasif bir şekilde bir kenara bırakıp tekrara geri dönmek."


Hemen Şimdi Stres Atmanın Bilimsel Olarak Desteklenen 20 Yolu

Stresin ne "anlat" Bazıları için, hızlı bir kalp atış hızı veya hafif bir mide bulantısı, endişelendiklerini veya bunaldıklarını bilmeleri için yeterlidir. Ancak patronunuzdan gelen hafif bir haber veya bir aile üyenizden gelen kötü bir haber nasıl stres hormonlarınızın patlamasına ve kan basıncınızın hızla yükselmesine neden olabiliyorsa, neredeyse anında sıfırlama gücüne sahipsiniz.

Getty Images ile Jamie Grill

Stresli olduğumuzda, kortizol gibi hormonlar sistemlerimizi doldurarak kalp atış hızımızın yükseldiği, daha ağır nefes aldığımız (daha fazla oksijen gerektiren) ve kan damarlarımızın daraldığı "dövüş ya da kaç tepkisi" üretir. Medeniyet öncesi dünyada kalbimize ve kaslarımıza artan kan akışı, yırtıcılardan ve tehlikeli durumlardan kaçmamıza yardımcı olurken, şimdi kendimizi çok farklı bir konumda buluyoruz. Vücudumuz yaklaşan bir boz ayı ile çıldırmış bir eş ya da özellikle epik bir trafik sıkışıklığı arasındaki farkı söyleyemez, bu nedenle yakın bir tehlike olmadığında stres tepkimiz tetiklenir. Bu, kaçmamıza yardımcı olmak yerine, hipertansiyon ve baş ağrısı gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir. Dahası, stres astım, irritabl bağırsak sendromu ve uykusuzluk gibi diğer durumları daha da kötüleştirebilir.

Güzel haberler? NIH'nin Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ne göre, tıpkı bir stres tepkisine sahip olduğumuz gibi, aynı zamanda nefesinizin yavaşladığı, kan basıncınızın düştüğü ve hatta daha az oksijen kullandığınız bir "gevşeme tepkisine" sahibiz.

Konu stres olmak olduğunda gerçekten bir seçeneğimiz yok - etkilerini geri almak için de çalışabiliriz. Bunu akılda tutarak, stresinizi kontrol altında tutmanın iyi bilimsel kanıtlarla desteklenen 20 yolu:

10 Dakikalık Bir Yürüyüşe Çıkın

Hemen hemen her yürüyüş, kafanızı temizlemeye ve endorfinleri artırmaya yardımcı olurken (bu da stres hormonlarını azaltır), bir parkta veya başka bir yeşil alanda yürümeyi düşünün; bu, vücudunuzu meditasyon durumuna sokabilir. "istemsiz dikkat" olarak bilinen ve bu sırada bir şeyin dikkatimizi çektiği ama aynı zamanda yansımaya izin verdiği fenomen.

Derin nefes al
Herhangi bir yogi bilir ki nefes -- olarak bilinen pranayama ya da "yaşam gücü" - vücudu beslemede önemli bir rol oynar. Ve tıp araştırmacıları aynı fikirde.

WebMD, "Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzu zaten rahatlamışken yaptığı gibi hissettirir" diye açıklıyor.

Nefes egzersizleri - hatta sadece birkaç derin nefes almak - ekstra oksijen desteği sayesinde gerginliği azaltmaya ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. NPR'nin bildirdiğine göre, sığ nefes alma - bir stres belirteci - sempatik sinir sistemini uyarırken, derin nefes alma bunun tersini yapar: Sakinleşmemize yardımcı olan parasempatik reaksiyonu uyarır.

Dahası, klinik araştırmalarda nefes egzersizlerinin stresten zarar gören bazı sistemlere yardımcı olduğu kanıtlanmıştır: Harvard araştırmacısı Herbert Benson'a göre, kan basıncını düşürebilir ve hatta bazı genlerin ifadesini değiştirebilirler.

görselleştir
Kısa bir görselleştirme, merkeze geri dönmenin kolay bir yoludur. Ulusal Sağlık Enstitüleri bile, bir rahatlama tepkisi ortaya çıkarmak için "yönlendirilmiş imgelemenin" gücünün farkındadır.

Sadece rahatınıza bakın (masanızda, boş bir konferans odasında - nerede olursanız olun!) ve sonra huzurlu bir sahneyi hayal etmeye çalışın: gelecekteki bir tatil, en sevdiğiniz plaj. Hatta gelecekteki bir hedefinize ulaştığınızı veya Women's Health dergisinin dediği gibi, "kendinizi bir asansörde, seçtiğiniz iki ateşli aktör arasında mutlu bir şekilde sandviçlenmiş olarak hayal edin" bile hayal edebilirsiniz.

Bir Atıştırmalık Yiyin (Dikkatle!)
Stres yemek kötü olmak zorunda değil.

Dr. Drew Ramsey, "Bağırsak ve beyin arasındaki bağlantı çok büyük --"bağırsak-beyin ekseni" olarak adlandırılır ve birçok ilginç veri, bağırsağın stres tepkisinin önemli bir aracısı olduğu fikrini desteklemektedir." Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nde Psikiyatri klinik profesörü ve yazarı Mutluluk Diyeti The Huffington Post'a bu yılın başlarında söyledi. "Sonuçta stres, beyin ve bağışıklık sistemi aracılı bir fenomendir ve bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizdeki en büyük organdır."

Sizi doyuracak bir atıştırmalık seçin - örneğin, yarım avokado, bir avuç fındık veya katı bir haşlanmış yumurta - çünkü hiçbir şey beyne besininizin tükendiğini hissetmekten daha fazla stresli olamaz, diye açıklıyor Ramsey. Atıştırmalıklarınızı bilgisayarınızdan alın ve huzurlu bir yere oturun. Yemeğinize odaklanın: dokusu, tadı, size nasıl hissettirdiği. Artık atıştırmalığınızı bir meditasyona dönüştürdünüz.

Kendinize Bir Bitki Alın

Ev bitkileri sadece güzel hava temizleyicileri değildir - aslında sakinleşmenize yardımcı olabilirler. Araştırmacılar, sadece bitkilerin etrafında olmanın rahatlama tepkinizi tetikleyebileceğini bulmuşlardır. Önleme dergisinin bildirdiğine göre, Washington Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bitkilerle dolu bir odaya giren stresli bir grup insanın kan basınçlarında dört puanlık bir düşüş olduğunu, bitkileri görmeyen bir karşılaştırma grubunun ise sadece iki puan düştüğünü buldu. .

Ne satın alacağınız konusunda tavsiyeye mi ihtiyacınız var? İşte evinizin (veya ofisinizin) stresini azaltan ev bitkileri için bir rehber!

Ekrandan Uzaklaş
İsveç'teki Göteborg Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, kesintisiz bilgisayar kullanımı kadınlarda stres, uyku kaybı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Aynı çalışmada, gece geç saatlerde bilgisayar kullanımı da hem erkeklerde hem de kadınlarda stresle ilişkilendirildi.

Bilgisayar kullandığınız gün boyunca sık sık ara verdiğinizden emin olun ve yatmadan en az bir saat önce çevrimdışı olmaya çalışın.

Öpüşmek, beyninizin endorfin salmasına yardımcı olarak stresi azaltır, WebMD'ye göre. Ve bunun gerçek hayatta sonuçları var: Northwestern Üniversitesi araştırmacısı Laura Berman, Ph.D., 2000 çift üzerinde yaptığı bir çalışmada, yalnızca seks yaptıklarında öpüşenlerin, kronik olarak stresli veya depresif hissettiklerini bildirme olasılıklarının sekiz kat daha fazla olduğunu buldu.

Bu Naam Yoga El Hilesini Deneyin

Sharon Melnick'e göre, ikinci ve üçüncü boğumunuz (işaretçi ve orta parmaklarınızın tabanındaki eklemler) arasındaki boşluğa baskı uygulamak, anında bir sakinlik hissi yaratmaya yardımcı olabilir. Stres Altında Başarı.

Melnick Business Insider'a verdiği demeçte, "Kalbin etrafındaki alanı gevşeten bir siniri harekete geçirir, bu nedenle gergin olduğunuzda hissettiğiniz o dalgalanma hissi ortadan kalkar" dedi.

Kapatın, Sonra Telefonunuzu Kapatın
Cep telefonları sizi strese sokar, buna şüphe yok. Konuşmak tansiyonunuzu bile yükseltebilir.

Biraz Müzik Aç
Klasik müziğin özellikle yatıştırıcı bir etkisi olsa da - kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve hatta stres hormonlarının seviyesini düşürür - sevdiğiniz herhangi bir müzik beyninizi dopamin gibi iyi hissettiren nörokimyasallarla doldurur.

Ve müzik günlük kaygıyı yatıştırırken (yönde arabayı çalıştırırken hızlandırın!), araştırmalar bunun özellikle ameliyat gibi stresli olayların ortasında olanlar için faydalı olduğunu gösteriyor.

Kulaklıklarınız elinizin altında değil mi? Mırıldanmayı veya kendi müziğinizi yapmayı deneyin. Stresli hemşirelik öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, eğlence amaçlı müzik yapmanın stresi azalttığını ve tükenmişliği önlediğini buldu.

Kendinize İyi Bakın! Bir (BİR!) Şeker Yiyin

Tatlı bir şeyler yemek veya içmek yatıştırıcıdır çünkü stres hormonu olan glukokortikoidin (bu, işler sarpa sardığında neden kendimizi boş bir kurabiye paketinin namlusuna bakarken bulduğumuzu açıklamaya yardımcı olur) kaynaklanır. Ofis otomatında duygusal yemeğinizi serbest bırakmak için bir bahane olmasa da, bir Hershey's Kiss, nane şekeri veya diğer makul büyüklükteki ikramlar yardımcı olabilir.

Veya Öte yandan, Takın
Evet, ekranlar sizi strese sokabilir. Ancak doğru şekilde kullanıldığında, biraz stres atmak için İnternet'e dönmemeniz için hiçbir neden yok. Sağlıklı Yaşamdan Amanda L. Chan, bir Cleveland Clinic araştırmasının 300 sağlıklı yetişkinden oluşan bir grupta rehberli meditasyon gibi web tabanlı stres yönetimi programlarının stres seviyelerini azalttığını ve duygusal refah puanlarını artırdığını tespit etti.

Bir Parça Sakız Çiğneyin

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre sakız sadece nefesinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygıyı giderebilir, uyanıklığı artırabilir ve çoklu görev dönemleri sırasında stresi azaltabilir.

Viral Bir Video İzle
İyi bir kahkaha, iyi bir rahatlama tekniğidir. Mayo Clinic, “Kahkaha oksijen açısından zengin hava alımınızı artırır, kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı uyarır ve beyniniz tarafından salınan endorfinleri artırır” diye açıklıyor.

Sezgilere aykırı bir şekilde, kahkaha önce stres tepkinizi harekete geçirir ve sonra onu devre dışı bırakır, rahatlama hissine yol açan bir tür “hız treni” yaratır.

Dahası, Joe amcanızın sizi olmanız için gönderdiği viral videoyu bulamasanız bile o komik, sadece bunun olabileceği beklentisi aslında endorfinleri artıracak.

Aşamalı Kas Gevşemesi
Ayak parmaklarınızla başlayın ve yukarı çıkın: ayak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, ardından gevşetin. Yüzünüzle işiniz bitene kadar her kası sıkıp gevşeterek yukarı çıkın. Aptalca görünebilir, ancak bu uygulama kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve genellikle depresyon ve kaygı bozukluklarından muzdarip hastalara önerilir.

Cidden, Telefonunuzu Kapatın
Gittikçe daha fazla insan her zaman mesajlara yanıt verme baskısı hissettiğinden, özellikle akıllı telefonlar artan stresle bağlantılıdır.

BFF'nizi görün
Arkadaşlar sadece eğlenceli değildir - ortaokul çağındaki çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, en yakınlarınız kortizol üretiminizi gerçekten azaltabilir. Aynı şeyin yetişkin kankalar için de geçerli olduğunu düşünüyoruz. Ve psikologlar da aynı fikirde.

Bir Muz (Ya da Patates!)
Potasyum, stres zamanlarında yükselen kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bazı insanlar stresli olduklarında muz yemenin enerjiyi ve toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Araştırmalar, vücudunuzu artan kalp krizi ve felç riski gibi stresin olumsuz etkilerinden koruyabildiğini gösteriyor. Amerikan Psikoloji Derneği, stresin fiziksel zararlarından da uzak durmasını tavsiye ediyor.

Kartal Pozunu Deneyin
Birçok yoga pozu, omuzları açtığı, boyun gerginliğini azalttığı ve stresin birçok fiziksel belirtisini ortadan kaldırdığı için bilinen stres gidericilerdir.

Kartal pozu, kısa bir sürenin ne kadar kısa olduğunun en iyi örneğidir. asana sırt ve boyun gerginliğini hedefleyebilir. Pozu nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.

Zanaat

Perri Klass, hırslı örgü ve çocuk doktoru, MD Mindfulness uzmanı Dr. Herbert Benson'a göre, örgü örmek, takı yapmak veya kanaviçe yapmak için kullanılan ince motor becerileri gibi tekrarlayan hareketler kaygıyı yatıştırabilir: Örgü örmek şu iki kriteri karşılar: Onun gördüğü gibi farkındalık pratiği: "bir sesin, kelimenin, cümle duasının veya hareketin tekrarı ve izinsiz giren düşünceleri pasif bir şekilde bir kenara bırakıp tekrara geri dönmek."


Hemen Şimdi Stres Atmanın Bilimsel Olarak Desteklenen 20 Yolu

Stresin ne "anlat" Bazıları için, hızlı bir kalp atış hızı veya hafif bir mide bulantısı, endişelendiklerini veya bunaldıklarını bilmeleri için yeterlidir. Ancak patronunuzdan gelen hafif bir haber veya bir aile üyenizden gelen kötü bir haber nasıl stres hormonlarınızın patlamasına ve kan basıncınızın hızla yükselmesine neden olabiliyorsa, neredeyse anında sıfırlama gücüne sahipsiniz.

Getty Images ile Jamie Grill

Stresli olduğumuzda, kortizol gibi hormonlar sistemlerimizi doldurarak kalp atış hızımızın yükseldiği, daha ağır nefes aldığımız (daha fazla oksijen gerektiren) ve kan damarlarımızın daraldığı "dövüş ya da kaç tepkisi" üretir. Medeniyet öncesi dünyada kalbimize ve kaslarımıza artan kan akışı, yırtıcılardan ve tehlikeli durumlardan kaçmamıza yardımcı olurken, şimdi kendimizi çok farklı bir konumda buluyoruz. Vücudumuz yaklaşan bir boz ayı ile çıldırmış bir eş ya da özellikle epik bir trafik sıkışıklığı arasındaki farkı söyleyemez, bu nedenle yakın bir tehlike olmadığında stres tepkimiz tetiklenir. Bu, kaçmamıza yardımcı olmak yerine, hipertansiyon ve baş ağrısı gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir. Dahası, stres astım, irritabl bağırsak sendromu ve uykusuzluk gibi diğer durumları daha da kötüleştirebilir.

Güzel haberler? NIH'nin Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ne göre, tıpkı bir stres tepkisine sahip olduğumuz gibi, aynı zamanda nefesinizin yavaşladığı, kan basıncınızın düştüğü ve hatta daha az oksijen kullandığınız bir "gevşeme tepkisine" sahibiz.

Konu stres olmak olduğunda gerçekten bir seçeneğimiz yok - etkilerini geri almak için de çalışabiliriz. Bunu akılda tutarak, stresinizi kontrol altında tutmanın iyi bilimsel kanıtlarla desteklenen 20 yolu:

10 Dakikalık Bir Yürüyüşe Çıkın

Hemen hemen her yürüyüş, kafanızı temizlemeye ve endorfinleri artırmaya yardımcı olurken (bu da stres hormonlarını azaltır), bir parkta veya başka bir yeşil alanda yürümeyi düşünün; bu, vücudunuzu meditasyon durumuna sokabilir. "istemsiz dikkat" olarak bilinen ve bu sırada bir şeyin dikkatimizi çektiği ama aynı zamanda yansımaya izin verdiği fenomen.

Derin nefes al
Herhangi bir yogi bilir ki nefes -- olarak bilinen pranayama ya da "yaşam gücü" - vücudu beslemede önemli bir rol oynar. Ve tıp araştırmacıları aynı fikirde.

WebMD, "Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzu zaten rahatlamışken yaptığı gibi hissettirir" diye açıklıyor.

Nefes egzersizleri - hatta sadece birkaç derin nefes almak - ekstra oksijen desteği sayesinde gerginliği azaltmaya ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. NPR'nin bildirdiğine göre, sığ nefes alma - bir stres belirteci - sempatik sinir sistemini uyarırken, derin nefes alma bunun tersini yapar: Sakinleşmemize yardımcı olan parasempatik reaksiyonu uyarır.

Dahası, klinik araştırmalarda nefes egzersizlerinin stresten zarar gören bazı sistemlere yardımcı olduğu kanıtlanmıştır: Harvard araştırmacısı Herbert Benson'a göre, kan basıncını düşürebilir ve hatta bazı genlerin ifadesini değiştirebilirler.

görselleştir
Kısa bir görselleştirme, merkeze geri dönmenin kolay bir yoludur. Ulusal Sağlık Enstitüleri bile, bir rahatlama tepkisi ortaya çıkarmak için "yönlendirilmiş imgelemenin" gücünün farkındadır.

Sadece rahatınıza bakın (masanızda, boş bir konferans odasında - nerede olursanız olun!) ve sonra huzurlu bir sahneyi hayal etmeye çalışın: gelecekteki bir tatil, en sevdiğiniz plaj. Hatta gelecekteki bir hedefinize ulaştığınızı veya Women's Health dergisinin dediği gibi, "kendinizi bir asansörde, seçtiğiniz iki ateşli aktör arasında mutlu bir şekilde sandviçlenmiş olarak hayal edin" bile hayal edebilirsiniz.

Bir Atıştırmalık Yiyin (Dikkatle!)
Stres yemek kötü olmak zorunda değil.

Dr. Drew Ramsey, "Bağırsak ve beyin arasındaki bağlantı çok büyük --"bağırsak-beyin ekseni" olarak adlandırılır ve birçok ilginç veri, bağırsağın stres tepkisinin önemli bir aracısı olduğu fikrini desteklemektedir." Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nde Psikiyatri klinik profesörü ve yazarı Mutluluk Diyeti The Huffington Post'a bu yılın başlarında söyledi. "Sonuçta stres, beyin ve bağışıklık sistemi aracılı bir fenomendir ve bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizdeki en büyük organdır."

Sizi doyuracak bir atıştırmalık seçin - örneğin, yarım avokado, bir avuç fındık veya katı bir haşlanmış yumurta - çünkü hiçbir şey beyne besininizin tükendiğini hissetmekten daha fazla stresli olamaz, diye açıklıyor Ramsey. Atıştırmalıklarınızı bilgisayarınızdan alın ve huzurlu bir yere oturun. Yemeğinize odaklanın: dokusu, tadı, size nasıl hissettirdiği. Artık atıştırmalığınızı bir meditasyona dönüştürdünüz.

Kendinize Bir Bitki Alın

Ev bitkileri sadece güzel hava temizleyicileri değildir - aslında sakinleşmenize yardımcı olabilirler. Araştırmacılar, sadece bitkilerin etrafında olmanın rahatlama tepkinizi tetikleyebileceğini bulmuşlardır. Önleme dergisinin bildirdiğine göre, Washington Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bitkilerle dolu bir odaya giren stresli bir grup insanın kan basınçlarında dört puanlık bir düşüş olduğunu, bitkileri görmeyen bir karşılaştırma grubunun ise sadece iki puan düştüğünü buldu. .

Ne satın alacağınız konusunda tavsiyeye mi ihtiyacınız var? İşte evinizin (veya ofisinizin) stresini azaltan ev bitkileri için bir rehber!

Ekrandan Uzaklaş
İsveç'teki Göteborg Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, kesintisiz bilgisayar kullanımı kadınlarda stres, uyku kaybı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Aynı çalışmada, gece geç saatlerde bilgisayar kullanımı da hem erkeklerde hem de kadınlarda stresle ilişkilendirildi.

Bilgisayar kullandığınız gün boyunca sık sık ara verdiğinizden emin olun ve yatmadan en az bir saat önce çevrimdışı olmaya çalışın.

Öpüşmek, beyninizin endorfin salmasına yardımcı olarak stresi azaltır, WebMD'ye göre. Ve bunun gerçek hayatta sonuçları var: Northwestern Üniversitesi araştırmacısı Laura Berman, Ph.D., 2000 çift üzerinde yaptığı bir çalışmada, yalnızca seks yaptıklarında öpüşenlerin, kronik olarak stresli veya depresif hissettiklerini bildirme olasılıklarının sekiz kat daha fazla olduğunu buldu.

Bu Naam Yoga El Hilesini Deneyin

Sharon Melnick'e göre, ikinci ve üçüncü boğumunuz (işaretçi ve orta parmaklarınızın tabanındaki eklemler) arasındaki boşluğa baskı uygulamak, anında bir sakinlik hissi yaratmaya yardımcı olabilir. Stres Altında Başarı.

Melnick Business Insider'a verdiği demeçte, "Kalbin etrafındaki alanı gevşeten bir siniri harekete geçirir, bu nedenle gergin olduğunuzda hissettiğiniz o dalgalanma hissi ortadan kalkar" dedi.

Kapatın, Sonra Telefonunuzu Kapatın
Cep telefonları sizi strese sokar, buna şüphe yok. Konuşmak tansiyonunuzu bile yükseltebilir.

Biraz Müzik Aç
Klasik müziğin özellikle yatıştırıcı bir etkisi olsa da - kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve hatta stres hormonlarının seviyesini düşürür - sevdiğiniz herhangi bir müzik beyninizi dopamin gibi iyi hissettiren nörokimyasallarla doldurur.

Ve müzik günlük kaygıyı yatıştırırken (yönde arabayı çalıştırırken hızlandırın!), araştırmalar bunun özellikle ameliyat gibi stresli olayların ortasında olanlar için faydalı olduğunu gösteriyor.

Kulaklıklarınız elinizin altında değil mi? Mırıldanmayı veya kendi müziğinizi yapmayı deneyin. Stresli hemşirelik öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, eğlence amaçlı müzik yapmanın stresi azalttığını ve tükenmişliği önlediğini buldu.

Kendinize İyi Bakın! Bir (BİR!) Şeker Yiyin

Tatlı bir şeyler yemek veya içmek yatıştırıcıdır çünkü stres hormonu olan glukokortikoidin (bu, işler sarpa sardığında neden kendimizi boş bir kurabiye paketinin namlusuna bakarken bulduğumuzu açıklamaya yardımcı olur) kaynaklanır. Ofis otomatında duygusal yemeğinizi serbest bırakmak için bir bahane olmasa da, bir Hershey's Kiss, nane şekeri veya diğer makul büyüklükteki ikramlar yardımcı olabilir.

Veya Öte yandan, Takın
Evet, ekranlar sizi strese sokabilir. Ancak doğru şekilde kullanıldığında, biraz stres atmak için İnternet'e dönmemeniz için hiçbir neden yok. Sağlıklı Yaşamdan Amanda L. Chan, bir Cleveland Clinic araştırmasının 300 sağlıklı yetişkinden oluşan bir grupta rehberli meditasyon gibi web tabanlı stres yönetimi programlarının stres seviyelerini azalttığını ve duygusal refah puanlarını artırdığını tespit etti.

Bir Parça Sakız Çiğneyin

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre sakız sadece nefesinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygıyı giderebilir, uyanıklığı artırabilir ve çoklu görev dönemleri sırasında stresi azaltabilir.

Viral Bir Video İzle
İyi bir kahkaha, iyi bir rahatlama tekniğidir. Mayo Clinic, “Kahkaha oksijen açısından zengin hava alımınızı artırır, kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı uyarır ve beyniniz tarafından salınan endorfinleri artırır” diye açıklıyor.

Sezgilere aykırı bir şekilde, kahkaha önce stres tepkinizi harekete geçirir ve sonra onu devre dışı bırakır, rahatlama hissine yol açan bir tür “hız treni” yaratır.

Dahası, Joe amcanızın sizi olmanız için gönderdiği viral videoyu bulamasanız bile o komik, sadece bunun olabileceği beklentisi aslında endorfinleri artıracak.

Aşamalı Kas Gevşemesi
Ayak parmaklarınızla başlayın ve yukarı çıkın: ayak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, ardından gevşetin. Yüzünüzle işiniz bitene kadar her kası sıkıp gevşeterek yukarı çıkın. Aptalca görünebilir, ancak bu uygulama kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve genellikle depresyon ve kaygı bozukluklarından muzdarip hastalara önerilir.

Cidden, Telefonunuzu Kapatın
Gittikçe daha fazla insan her zaman mesajlara yanıt verme baskısı hissettiğinden, özellikle akıllı telefonlar artan stresle bağlantılıdır.

BFF'nizi görün
Arkadaşlar sadece eğlenceli değildir - ortaokul çağındaki çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, en yakınlarınız kortizol üretiminizi gerçekten azaltabilir. Aynı şeyin yetişkin kankalar için de geçerli olduğunu düşünüyoruz. Ve psikologlar da aynı fikirde.

Bir Muz (Ya da Patates!)
Potasyum, stres zamanlarında yükselen kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bazı insanlar stresli olduklarında muz yemenin enerjiyi ve toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Araştırmalar, vücudunuzu artan kalp krizi ve felç riski gibi stresin olumsuz etkilerinden koruyabildiğini gösteriyor. Amerikan Psikoloji Derneği, stresin fiziksel zararlarından da uzak durmasını tavsiye ediyor.

Kartal Pozunu Deneyin
Birçok yoga pozu, omuzları açtığı, boyun gerginliğini azalttığı ve stresin birçok fiziksel belirtisini ortadan kaldırdığı için bilinen stres gidericilerdir.

Kartal pozu, kısa bir sürenin ne kadar kısa olduğunun en iyi örneğidir. asana sırt ve boyun gerginliğini hedefleyebilir. Pozu nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.

Zanaat

Perri Klass, hırslı örgü ve çocuk doktoru, MD Mindfulness uzmanı Dr. Herbert Benson'a göre, örgü örmek, takı yapmak veya kanaviçe yapmak için kullanılan ince motor becerileri gibi tekrarlayan hareketler kaygıyı yatıştırabilir: Örgü örmek şu iki kriteri karşılar: Onun gördüğü gibi farkındalık pratiği: "bir sesin, kelimenin, cümle duasının veya hareketin tekrarı ve izinsiz giren düşünceleri pasif bir şekilde bir kenara bırakıp tekrara geri dönmek."


Videoyu izle: Depresyon ve Panik Atak İçin Kür. Prof. İbrahim Saraçoğlu (Ağustos 2022).